眼精疲労に効くマッサージ！今すぐ試したい4つと、間違ったやり方を紹介

パソコンやスマートフォンの長時間使用で、目の奥が重い、頭痛がする、肩がこる。そんな症状に悩まされていませんか。

単なる「目の疲れ」とは異なり、眼精疲労は休息だけでは回復しにくく、放置すると全身の不調につながることもあります。

日常的にできるセルフケアとして、ツボ押しやマッサージは手軽で効果的です。本記事では、眼精疲労を和らげるツボの位置や押し方、間違ったケア方法まで詳しく解説していきます。

眼精疲労を放置すると起こるリスク

「少し目が疲れているだけ」と軽く考えがちな眼精疲労ですが、適切なケアをせずに放置すると、さまざまな悪影響が広がる可能性があります。

以下では、眼精疲労が引き起こす代表的なリスクを3つ紹介します。

1: 頭痛や肩こりなど、身体の他の部位にも不調が広がることがある

眼精疲労は目の周辺だけでなく、全身に影響を及ぼすことがあります。

目を酷使すると、目の周りの筋肉が緊張し、それが首や肩の筋肉にも波及。血流が悪化することで、慢性的な肩こりや首のこり、さらには緊張型頭痛を引き起こすケースも少なくありません。

目の疲れが取れないまま仕事や家事を続けていると、いつの間にか「頭痛薬が手放せない」「マッサージに通っても改善しない」といった状態に陥ることも。

目と身体は密接につながっているため、早めの対処が重要です。

2: 集中力の低下や仕事・勉強の効率に影響が出やすい

目が疲れていると、文字がぼやけて見えたり、画面を見続けるのがつらくなったりします。その結果、仕事や勉強に集中できず、ミスが増えたり作業スピードが落ちたりすることもあります。

特にデスクワークが中心の方や、受験生など長時間の学習が必要な方にとって、眼精疲労は大きな障害に。

パフォーマンスの低下は本人が気づかないうちに進行していることも多く、「なんとなく調子が悪い」と感じたときには、すでに眼精疲労が慢性化している可能性があります。

3: 睡眠の質や自律神経のバランスに影響することも

眼精疲労が続くと、交感神経が優位な状態が長く続き、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

夜になっても目の周りの緊張が取れず、寝つきが悪い、眠りが浅い、朝起きてもスッキリしないといった睡眠トラブルにつながる可能性があります。

睡眠の質が下がると、疲労回復が不十分になり、さらに眼精疲労が悪化するという悪循環に陥ります。また、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりと、メンタル面にも影響が及ぶ場合があります。

今すぐ楽になる眼精疲労のマッサージ・ツボ4選

眼精疲労を和らげるには、目の周辺や首、頭部にあるツボを刺激するのが効果的です。

ここでは、それぞれ自宅やオフィスで手軽に試せる4つのツボを紹介します。

1: 攅竹(さんちく)|目の奥の痛みに

攅竹（さんちく）は、眉頭の内側、少しくぼんだ部分にあるツボです。目の奥がズーンと重い、痛いと感じるときに押すと、症状が和らぎやすくなります。

5秒ほど押して、ゆっくり力を抜く動作を3〜5回繰り返すと効果的です。

目を酷使したあとや、長時間のデスクワークの合間に行うと、目の周りの血流が促され、スッキリ感が得られます。

2: 太陽(たいよう)|こめかみの重だるさに

太陽は、目尻とこめかみの間、少しくぼんでいる場所にあるツボ。こめかみが重だるい、頭全体が締め付けられるような感覚があるときに有効です。

このツボは頭痛の緩和にも役立つため、眼精疲労から来る頭痛を感じたときにも試してみてください。

3: 風池(ふうち)|首・肩のこりを伴う眼精疲労に

風池は、首の後ろ、髪の生え際あたりで、耳の後ろの骨と背骨の間にあるくぼみに位置します。首や肩のこりがひどく、それが原因で目も疲れているときに特に有効なツボです。

デスクワークで首がこりやすい方、猫背気味の方には特におすすめ。目の疲れと同時に、首のこりもほぐれて一石二鳥です。

4: 合谷(ごうこく)|全身の気の流れを整える

合谷は、手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分の少し人差し指寄りにあるツボ。

左右両方の手で行うと、全身の血流が改善されやすくなります。

いつでもどこでも押しやすいツボなので、通勤中や休憩時間など、気づいたときに刺激する習慣をつけるとよいでしょう。

ツボの位置を正しく確認する3つの方法

ツボ押しの効果を最大限に引き出すには、正しい位置を見つけることが大切です。しかし、「このあたりかな?」と曖昧なまま押しても、期待した効果が得られないことも。

ここでは、骨の位置を目印にする方法、押したときに何となく感覚があるか確認する方法、YouTubeなど動画で確認する方法といった、初心者でもツボの位置を正確に探せる3つの方法を紹介します。

1: 骨の位置を目印にする

ツボの多くは、骨のくぼみや骨と骨の間、骨の際(きわ)など、骨を基準にした位置にあります。

たとえば攅竹(さんちく)なら「眉毛の内側の骨のくぼみ」、風池(ふうち)なら「首の後ろ、髪の生え際の骨と骨の間」といった具合です。

指先で骨の形をなぞるように触れていくと、自然とくぼみや溝が見つかります。そこが目印となるため、「だいたいこのあたり」という感覚よりも、ずっと正確にツボを捉えられるようになるでしょう。

最初は鏡を見ながら、または反対の手でゆっくり触れながら確認すると、骨の位置関係が理解しやすいはずです。

2: 押したときに何となく感覚があるか

正しいツボの位置を押すと、「ズーンと響く」「少し痛いけど気持ちいい」といった独特の感覚があることが多いです。

この感覚を「得気(とっき)」と呼び、ツボが正しく刺激されているサインとされています。

逆に、何も感じない場所を押し続けても、あまり効果は期待できません。ツボの周辺を少しずつずらしながら押してみて、「ここだ」と感じる場所を探してみましょう。

ただし、「痛ければ痛いほど効く」というわけではありません。あくまで「痛気持ちいい」程度が目安。強く押しすぎると、かえって筋肉を傷めたり、炎症を起こしたりする可能性もあるため注意が必要です。

3: YouTubeなど動画で確認するのもおすすめ

文章や静止画だけでは、どうしてもツボの位置がイメージしにくいこともあります。

そんなときは、YouTubeなどの動画サイトで「眼精疲労 ツボ」「マッサージ やり方」といったキーワードで検索してみるのも有効です。

動画なら、実際に手を動かしている様子や、どの角度から押すのかといった細かいポイントまで視覚的に理解できます。専門家が解説している動画を選ぶと、より正確な位置と押し方を学べるでしょう。

動画を見ながら一緒に実践することで、自分の手の使い方や力加減も自然と身につきます。何度か繰り返すうちに、動画なしでもスムーズにツボを見つけられるようになるはずです。

眼精疲労を悪化させる間違ったマッサージ

ツボ押しやマッサージは眼精疲労の改善に役立ちますが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

ここでは、眼球を直接押してしまう、爪を立てて強く押してしまう、炎症・充血がひどい時に押してしまうといった、特に注意したい3つのNG行為を紹介します。

1: 眼球を直接押してしまう

目が疲れたとき、無意識にまぶたの上から眼球を押してしまう方がいますが、これは絶対に避けるべき行為です。

眼球はとても繊細な器官で、強い圧力をかけると網膜剥離や眼圧の上昇など、深刻なトラブルを引き起こす危険性があります。

「目の奥が痛い」と感じるときは、眼球そのものではなく、目の周りの筋肉や骨のくぼみにあるツボを刺激しましょう。攅竹や太陽など、眼球に触れずに効果を得られるツボはたくさんあります。

まぶたの上を軽くなでる程度であれば問題ありませんが、押し込むような動作は厳禁。目の健康を守るためにも、正しいツボの位置を覚えて刺激することが大切です。

2: 爪を立てて強く押してしまう

ツボ押しは「強ければ強いほど効く」というものではありません。爪を立てて強く押すと、皮膚を傷つけたり、内出血を起こしたりする恐れがあります。

また、筋肉や神経に過度な刺激を与えると、かえって緊張が強まります。

ツボを押すときは、指の腹を使い、ゆっくりと圧をかけるのが基本です。力加減の目安は「痛気持ちいい」と感じる程度。押したときに身体が無意識に力んでしまうようなら、それは強すぎるサインです。

もし爪が長い場合は、無理にツボ押しをせず、温めたタオルで目の周りを温めるなど、別のケア方法を選ぶのも一つの手です。安全に、心地よく刺激できる範囲で行いましょう。

3: 炎症・充血がひどい時に押してしまう

目が真っ赤に充血している、まぶたが腫れているなど、明らかな炎症症状があるときは、ツボ押しやマッサージは控えたほうが無難です。

炎症が起きているということは、その部分で何らかのトラブルが発生している証拠。刺激を加えると、炎症が悪化したり、治癒が遅れたりする可能性があります。

また、目やにが多い、痛みが強いといった症状がある場合は、感染症やアレルギーなど、専門的な治療が必要なケースも考えられます。

自己判断でマッサージを続けるのではなく、まずは眼科を受診して原因を明らかにすることが先決です。

炎症が治まってから、予防や再発防止の一環としてツボ押しを取り入れるようにしましょう。

マッサージと併用したい眼精疲労対策

ツボ押しやマッサージは即効性がある一方で、根本的な解決には日常生活全体の見直しも欠かせません。

ここでは、目の体操・ストレッチ、作業環境の見直し、生活習慣の工夫といった、マッサージと組み合わせることで、より効果的に眼精疲労を予防・改善できる3つの対策を紹介します。

1: 目の体操・ストレッチ

長時間同じ距離を見続けると、目の筋肉が固まって疲労が蓄積します。定期的に目を動かす体操を取り入れることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流も改善されるはずです。

簡単にできる目の体操として、まず5秒間遠くを見て、次に5秒間近くを見る動作を5〜10回繰り返す遠近体操が挙げられます。

次に、顔は正面を向いたまま視線だけで大きく円を描くように動かす眼球ぐるぐる体操(時計回り、反時計回りを各5回ずつ)、他にも目をぎゅっと強く閉じて5秒キープし、その後パッと大きく開く動作を3〜5回繰り返すぎゅっとパッ体操などがあります。

これらの体操は、1時間に1回、数分程度行うだけでも効果があります。特にパソコン作業の合間に取り入れると、目の疲れが溜まりにくくなるでしょう。

2: 作業環境の見直し

どれだけケアをしても、作業環境そのものに問題があると、眼精疲労は繰り返されてしまいます。以下のポイントをチェックして、目に優しい環境を整えましょう。

照明については、画面が明るすぎたり、逆に部屋が暗すぎたりすると、目に負担がかかります。室内の照明とモニターの明るさのバランスを取り、極端なコントラストを避けることが大切です。

モニターの位置と距離については、画面は目線よりやや下に配置し、目との距離は40〜50cm程度が理想的。近すぎると目の筋肉が緊張し、遠すぎると無意識に前のめりになって姿勢が崩れます。

ブルーライト対策としては、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、目の疲れや睡眠の質低下につながることも。

ブルーライトカット眼鏡を使う、画面の設定で色温度を調整するなどの対策を検討しましょう。

3: 生活習慣の工夫

目の健康は、全身の健康状態と密接に関わっています。日々の生活習慣を少し見直すだけで、眼精疲労が起きにくい体質に近づけることも。

睡眠不足は目の疲労回復を妨げる大きな要因です。質の良い睡眠を7〜8時間確保することで、目だけでなく全身の疲れもリセットされるでしょう。

目の健康に良いとされるビタミンA、ビタミンB群、ルテインなどの栄養素を意識的に摂りましょう。にんじん、ほうれん草、ブルーベリー、サーモンなどがおすすめです。

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を習慣にすると、全身の血流が改善され、目にも酸素や栄養が届きやすくなります。デスクワーク中心の生活なら、意識的に体を動かす時間を作りましょう。

生活全体を見直すことで、マッサージやツボ押しの効果もより実感しやすくなるはずです。

眼精疲労には鍼灸院も検討する

セルフケアを続けても眼精疲労がなかなか改善しない、慢性的に目の疲れや頭痛に悩まされているという場合は、鍼灸院での施術も選択肢の一つです。

鍼灸は、身体全体のバランスを整えながら、目の周辺や首・肩の緊張をほぐすことで、根本的な改善を目指すというアプローチ。

特に「ハリのち晴れ」では、薬に頼らない体質改善を重視した施術を行っています。

眼精疲労の症状だけでなく、その背景にある首や肩のこり、自律神経の乱れなど、全身の不調まで丁寧に見極め、一人ひとりに合わせた施術を提供しています。

頭部への集中治療と全身調整を組み合わせることで、目の疲れを繰り返さない身体づくりをサポートします。セルフケアと専門的な施術を併用することで、より効果的に眼精疲労と向き合うことができるでしょう。

長引く目の不調にお悩みの方は、一度専門家に相談してみることをおすすめします。