眼精疲労の改善にはサプリ？三大成分と選ぶべき人、注意点を解説

パソコンやスマートフォンを長時間使う現代、目の疲れに悩む方が増えています。一時的な疲れ目なら休息で回復しますが、慢性化して頭痛や肩こりまで引き起こす「眼精疲労」は深刻です。

そんな中、ルテインやアントシアニンなどを含むサプリメントなどで「栄養面から改善していきたい」と考えている方も少なくないでしょう。

本記事では、眼精疲労サプリの選び方や主要成分、効果的な飲み方、注意点まで詳しく解説します。

眼精疲労にサプリが効く理由と選ぶべき人

眼精疲労の改善には休息や環境改善が基本ですが、栄養面からのサポートも重要なところ。

ここでは、サプリメントがどのように目の健康に働きかけるのか、どんな人に適しているのかを見ていきます。

デスクワーク時代の「栄養不足」という盲点

現代人の食生活では、目の健康に必要な栄養素が不足しがち。

特にデスクワークが中心の生活では、緑黄色野菜や青魚の摂取量が減り、ルテインやオメガ3脂肪酸といった成分が十分に摂れていないケースが目立ちます。

目の網膜や水晶体に存在するルテインやゼアキサンチンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

例えばルテインを推奨量(6〜10mg)摂取するには、ほうれん草なら約60g、ブロッコリーなら約100gは毎日食べ続ける計算に。

さらにブルーライトや紫外線といった光刺激は、目の中で活性酸素を発生させ、細胞にダメージを与えることも。

この酸化ストレスに対抗するには、抗酸化作用を持つ栄養素の継続的な補給が欠かせません。サプリメントは、こうした現代生活の栄養ギャップを埋める手段として有効です。

サプリが必要な症状パターン

すべての眼精疲労にサプリが必要というわけではありません。夕方になると文字がかすむ、画面がぼやけるといった症状は、目のピント調節機能の低下が原因かもしれません。

蛍光灯やパソコン画面の光が以前より眩しく感じる場合は、目の黄斑部にあるルテイン・ゼアキサンチンの減少が考えられます。目の奥が痛む、こめかみが重いといった症状がある場合は、目の神経や筋肉の疲労が深刻化しているかもしれません。

また、目の乾燥と眼精疲労は密接に関係しており、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が涙の質を改善し、目の潤いを保つ働きが期待されます。

ただし、症状が急激に悪化した場合や、視野が欠ける、物が二重に見えるといった異常がある場合は、眼科での診察が最優先です。

目薬・マッサージとの違い

眼精疲労対策として目薬やマッサージも一般的ですが、それぞれアプローチが異なります。

目薬は目の表面に直接作用し、乾燥や充血を一時的に緩和するもので、即効性がある反面、効果は数時間程度。

目の周りや首・肩に対して自分で行うマッサージは、血行を促進し筋肉の緊張をほぐしてくれますが、やはり一時的な対症療法となります。

一方、サプリは体の内側から栄養を補給し、目の組織そのものをサポートする方法。効果が現れるまで2週間〜3ヶ月程度かかりますが、継続することで体質レベルでの改善が期待できます。

ただやはり理想的なのは、これらを組み合わせることです。

目薬で即座の不快感を和らげつつ、サプリで長期的な体質改善を図り、マッサージで日々の疲労をリセットする。このように多角的にアプローチすることで、眼精疲労の根本的な解決につながるはずです。

効果を左右する「3大成分」の選び方

眼精疲労サプリに配合される成分は多岐にわたりますが、特に重要なのが以下の3つのカテゴリー。それぞれの働きと選び方のポイントを押さえておきましょう。

• ルテイン・ゼアキサンチン
• アントシアニン
• アスタキサンチン・ビタミンB群

1: ルテイン・ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、目の黄斑部に集中して存在するカロテノイド系色素で、ブルーライトや紫外線などの有害な光を吸収する役割を担っていると言われています。

長時間のパソコン作業やスマホ使用で目は常に青色光にさらされており、これらの成分がその光を吸収して網膜へのダメージを軽減してくれる可能性があります。

一般的に言われている配合量の目安としては、ルテイン10〜20mg、ゼアキサンチン2〜4mgの「5:1」と言われています。

※この配合量の起源については、加齢に伴い視力低下を引き起こす加齢黄斑変性に関する調査において「ルテイン10mg/ゼアキサンチン2mgを毎日摂取することで加齢黄斑変性の進行リスクを低下させることができる」と記載されていることであると推察でき、一般的な眼精疲労に対しても同様の比率で摂取すべきかの根拠は不明なため注意。

パソコン画面を1日6時間以上見る方、夕方になると文字がぼやける方、光をまぶしく感じやすくなった方に適していると言えます。

2: アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーに豊富に含まれるポリフェノールの一種。

目の網膜にあるロドプシンという物質の再合成を促進する働きがあり、ロドプシンは暗所での視力や目のピント調節に関わる重要な成分ですが、目を酷使すると分解されてしまいます。

アントシアニンがその再合成をサポートしたり働きが低下するのを防いだりすることで、暗い場所での見えやすさが改善し、目の疲労感が軽減される可能性があります。

ビルベリーエキスとして160〜240mg程度が標準的で、アントシアニン量に換算すると40〜60mg相当となります。

長時間の運転で目が疲れる方、夜間の視力低下を感じる方、細かい文字を読む作業が多い方に向いていると言えるでしょう。

3: アスタキサンチン・ビタミンB群

アスタキサンチンはサケやエビに含まれるβ-カロテンと同じカロテロイドの一種で、強力な抗酸化作用を持ち、特に眼の調節機能低下に関して有用性を持つと言われています。

ビタミンB群は目の神経機能や粘膜の健康維持に必要で、ビタミンB1は視神経の働きをサポート、B2は目の粘膜を保護し充血を防ぐ、B6はタンパク質の代謝を助けて目の組織の修復に関与、B12は視神経の機能維持に必要とされています。

実際には、これら3つの成分を組み合わせて配合したサプリが主流です。

ルテインで光ダメージを防ぎ、アントシアニンでピント調節をサポートし、ビタミンB群で神経機能を整える、という機能を期待しているサプリメントが多いと考えられます。

効果を実感できる期間・飲み方は？

サプリメントは医薬品ではないため、即効性を期待するのは現実的ではありません。

効果を実感するまでの期間や、より効果的な飲み方について理解しておくことが、継続のモチベーション維持にもつながります。

2週間・1ヶ月・3ヶ月など種類によって期間を変える

眼精疲労サプリの効果が現れるまでの期間は、配合成分や個人の体質によって異なります。

アントシアニン(ビルベリーエキス)は比較的早く効果が現れやすいが、一時的な改善であり、飲むのをやめると元に戻りやすいのも特徴です。

アスタキサンチンやDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、さらに長期的な摂取が推奨され、慢性的な眼精疲労やドライアイを伴う症状の改善には3ヶ月以上の継続が理想的です。

各製品のパッケージや通販サイトの口コミを参考に、自分が選んだサプリの成分構成を確認し、適切な期待値を持って続けることが大切です。

効果を最大化する飲むタイミング

サプリメントの効果を最大限に引き出すには、飲むタイミングも重要です。基本的には製品の説明書に従うのが原則ですが、一般的な指針を知っておくと役立ちます。

まず飲み忘れを防ぐためには、特に朝食後に飲む、といった習慣をつけると良いでしょう。朝食に油分を含む食材(卵、ナッツ、アボカドなど)を取り入れると、さらに吸収効率が上がるとも言われています。

ビタミンB群などの水溶性成分は、一度に大量摂取しても余分な分は尿として排出されてしまうため、1日分を朝晩2回に分けて飲むことで血中濃度を安定させられます。

ただし製品によってはすでに1日1回の設計で最適化されているものもあるため、用法用量の指示を優先してください。

また、一部のビタミンB群には神経を活性化させる働きがあるため、就寝直前の摂取は睡眠の質を下げる可能性があります。

継続のためには、サプリケースに1週間分を小分けにする、スマホのリマインダーを設定する、歯磨きなど他の習慣とセットにする、目につく場所に置くといった工夫が効果的です。

サプリを購入する前に確認すべき注意点

眼精疲労サプリは健康食品であり、基本的には安全性の高いものです。

しかし、持病がある方や特定の状況下では注意が必要なケースも。購入前に押さえておくべきポイントを確認しておきましょう。

• 医師に薬を処方されている人は相談が必要
• 妊娠・授乳中はビタミンA誘導体に要注意
• アレルギー体質が確認すべき原材料表示
• 過剰摂取には副作用があるのでNG

1: 医師に薬を処方されている人は相談が必要

持病があり医薬品を服用している方は、サプリメントとの飲み合わせに注意が必要です。サプリは「食品」扱いですが、体内での相互作用が起こる可能性はゼロではありません。

特に血液をサラサラにする抗凝固薬(ワーファリンなど)を服用している方は、ビタミンEやオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の摂取に注意が必要で、これらの成分も血液凝固を抑える働きがあるため、併用すると出血リスクが高まる可能性があると言われています。

定期的に通院している方は、サプリを始める前に主治医や薬剤師に相談するのが確実だと思われます。サプリのパッケージや成分表を持参し、「これを飲んでも問題ないか」と確認しましょう。

リスクを避けるためにも、専門家の意見を聞いておくと安心です。

2: 妊娠・授乳中はビタミンA誘導体に要注意

妊娠中や授乳中の方は、特定の成分に慎重になる必要があり、最も注意すべきはビタミンA(レチノール)とその誘導体です。

ビタミンAは目の健康に不可欠な栄養素ですが、妊娠初期に過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高まることが知られており、厚生労働省も妊娠3ヶ月以内または妊娠を希望する女性に対し、レチノールの過剰摂取を避けるよう注意喚起しています。

眼精疲労サプリの中にはビタミンAを配合しているものがあるため、成分表示を必ず確認してください。

ルテイン、ゼアキサンチン、アントシアニンといった主要成分は、通常の摂取量であれば妊娠中でも安全性が高いとされていますが、念のため製品に「妊娠中の方はお控えください」などの注意書きがないか確認をしましょう。

妊娠中・授乳中は体のデリケートな時期なので、少しでも不安があれば自己判断せず産婦人科医に相談するのが最善です。

眼精疲労がひどい場合は、サプリよりも目の休息や環境改善を優先する選択肢もあります。

3: アレルギーがある方は原材料表示を確認する

アレルギー体質の方は、サプリの原材料に何が使われているかを細かくチェックする必要があります。

眼精疲労サプリにはゼラチン(カプセルの素材として使用、豚由来が多い)、甲殻類、大豆、乳成分といったアレルギー原因物質が含まれている可能性があります。

原材料表示の最後に「本品製造工場では◯◯を含む製品を製造しています」といったコンタミネーション(混入)情報が記載されている場合もあり、重度のアレルギーがある方はこの部分も見逃さないようにしましょう。

動物性ゼラチンが不安な方は、植物由来(セルロースなど)のカプセルを使用している製品を選ぶ方法もあり、ベジタリアンやビーガン対応と明記されている商品なら動物性成分が含まれていない可能性が高いでしょう。

4: 過剰摂取には副作用があるのでNG

「体に良いものならたくさん飲めば早く効く」という考えは禁物で、サプリメントでも過剰摂取は健康被害につながる可能性があります。

ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすい性質があり、特にビタミンAの過剰摂取は頭痛、吐き気、肝機能障害を引き起こす可能性があります。

眼精疲労サプリにビタミンAが配合されている場合、他のマルチビタミンサプリとの併用で知らず知らずのうちに過剰摂取になるケースも。

複数のサプリメントを同時に飲んでいる方は、各製品の成分表示を並べて確認し、特定の栄養素が1日の上限摂取量を超えていないかチェックしましょう。

製品パッケージに記載されている「1日◯粒」という用量は、安全性と効果のバランスを考えて設定されているため、適切な量を守って継続することが、安全かつ効果的にサプリメントを活用するカギです。

サプリと併用したい眼精疲労対策

サプリメントだけに頼るのではなく、生活環境や習慣の改善を組み合わせることで、眼精疲労の予防・改善効果は大きく高まるはずです。

ここでは、日常生活で実践できる具体的な対策を紹介します。

• デスク環境を改善する
• ブルーライトカット眼鏡

1: デスク環境を改善する

長時間のデスクワークが眼精疲労の主な原因であれば、作業環境そのものを見直すことが根本的な解決につながります。

昇降デスクを導入すれば、座位と立位を切り替えながら作業でき、体への負担を分散できます。立ち作業は下半身の血流も促進されるため、全身の疲労軽減にもつながるでしょう。

キーボードをデスク上に直置きすると肩が上がった不自然な姿勢になりがちですが、キーボードトレー(デスク下に取り付けるスライド式の台)を使えば、腕を自然に下ろした状態でタイピングでき、肩こりが軽減されます。

モニターとの適切な距離は40〜70cm程度で、自分の腕を伸ばした時に指先がモニターに軽く触れるくらいが目安。高さはモニターの上端が目線と同じか、やや下になる位置が理想的です。

ノートパソコンを使っている場合は、外付けキーボードとモニタースタンドを併用し、画面の高さを調整するのがおすすめ。椅子は足裏全体が床につき、膝が90度に曲がる高さに調整し、背もたれは腰をしっかり支える位置にしましょう。

2: ブルーライトカット眼鏡

パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、目の疲労や睡眠の質低下と関連があるとされており、ブルーライトカット眼鏡はその光を軽減する手軽な対策として人気です。

眼鏡のレンズに特殊なコーティングを施すことで青色光の一部を遮断することができます。カット率は製品によって異なりますが15〜50%程度が一般的。目のちらつきやまぶしさが軽減され、長時間作業後の疲労感が和らぐという声が多く聞かれます。

ただし科学的なエビデンスについては現在も研究が進められている段階で、効果の実感には個人差があります。

ブルーライトは体内時計にも影響を与え、夜間に浴びると睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が抑制されるため、就寝前のスマホ使用時にブルーライトカット眼鏡をかけることで睡眠の質が改善される可能性もあります。

ただし最も睡眠の質を上げるのに効果的なのは就寝1〜2時間前にはデジタル機器を見ないことです。

目を守るために、デスク環境の改善とブルーライトカット眼鏡に加えて、20-20-20ルール(20分作業したら20秒間20フィート先を見る)、まばたきを意識的に増やす、温かいタオルで目を温める、1時間に1回は席を立って軽いストレッチをする、といった習慣も取り入れましょう。

よくある質問Q&A

眼精疲労サプリについて、多くの方が疑問に思うポイントをQ&A形式でまとめました。購入前の不安解消に役立てば幸いです。

• 複数のサプリを併用しても大丈夫？
• サプリをやめたら元に戻りますか？
• 子供や高齢者でも飲めますか？

Q1: 複数のサプリを併用しても大丈夫？

眼精疲労サプリと他のサプリメントを併用すること自体は問題ありませんが、同じ成分が複数の製品に含まれている場合、知らず知らずのうちに過剰摂取になるリスクはあります。

特にビタミンA、ビタミンE、ビタミンDといった脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、複数のサプリから摂取すると上限量を超える可能性も。

DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も複数のサプリに配合されていることが多く、血液をサラサラにする効果があるため抗凝固薬を服用している方は特に注意が必要です。

複数のサプリを飲む場合は、成分表示をすべて確認して重複している栄養素をリストアップし、重複成分の合計が1日の上限摂取量を超えていないか計算しましょう。

不安な場合は薬剤師や管理栄養士に相談してみてください。迷った場合は、眼精疲労に特化したサプリ1種類に絞り、他のサプリは必要最小限にする方が安全です。

Q2: サプリをやめたら元に戻りますか？

サプリメントは体内の栄養状態を改善することで効果を発揮するもので、摂取をやめれば時間とともに体内の成分濃度が低下し、効果も薄れていきます。

アントシアニンは比較的早く体外に排出されるため、飲むのをやめると数日から1週間程度で効果を感じにくくなることがあります。

一方、ルテインやゼアキサンチンは目の黄斑部に蓄積される成分なので、摂取を中止しても1〜2ヶ月程度は体内に残りますが、その後は徐々に減少していくため、長期的には元の状態に戻ると考えられます。

眼精疲労の原因である「栄養不足」や「酸化ストレス」は現代のライフスタイルが続く限り解消されないため、サプリをやめた後もパソコン作業やスマホ使用が続けば、再び目の負担は増えていきます。

多くの製品では継続的な摂取が推奨されていますが、一生飲み続けなければいけないわけではなく、生活習慣の改善と並行して取り組むことで、徐々にサプリへの依存度を下げることは可能です。

サプリをやめたい場合は、急にやめるのではなく段階的に減らし、眼精疲労の症状が悪化しないか様子を見ながら調整しましょう。

Q3: 子供や高齢者でも飲めますか？

眼精疲労サプリの多くは成人を対象に設計されており、製品によって対象年齢が異なるため、必ずパッケージの表示を確認してください。

多くの製品は「15歳未満のお子様はお控えください」「成人用」といった注意書きがあります。これは子供を対象とした安全性試験が十分に行われていないためです。

子供の目の疲れが気になる場合は、まずスマホ・ゲーム時間の制限、外遊びの時間を増やす、照明環境の改善、定期的な眼科検診といった対策を優先しましょう。どうしてもサプリを検討したい場合は、小児科医や眼科医に相談してください。

高齢者の場合、サプリメント自体は問題なく飲めるケースが多いですが、複数の薬を服用していることが多いため飲み合わせのチェックが重要です。

年齢を重ねるほど目の健康を守るためには食事からの栄養摂取が重要で、サプリはあくまで補助的な役割と考え、バランスの取れた食生活を心がけることが何より大切です。

眼精疲労には専門家への相談も検討する

サプリメントや生活習慣の改善を試しても症状が改善しない場合、または慢性的な眼精疲労に悩んでいる場合は、専門家への相談を検討する価値があります。

眼精疲労は単に目だけの問題ではなく、全身の血流不良や自律神経の乱れ、筋肉の緊張が複雑に絡み合って起こることが少なくありません。

特に首や肩のこりを伴う眼精疲労は、目へ向かう血管や神経が圧迫されている可能性があります。

薬に頼らず体質から改善したい方には、鍼灸治療が選択肢の一つとなります。鍼灸は目の周囲のツボだけでなく、首・肩・背中の筋肉の緊張をほぐし、全身の血流を促進することで、根本的な改善を目指します。

当院「ハリのち晴れ」では、眼精疲労に対して目の周囲への局所的なアプローチと、首や肩の緊張緩和、自律神経のバランス調整を組み合わせた施術を行っています。

症状や体質に合わせて施術内容を組み立てることで、一人ひとりにより良い治療を提供することを目指しています。

サプリメントや環境改善と並行して、専門家による施術を取り入れることで、より多角的に眼精疲労へアプローチできる可能性もあるでしょう。