この頭痛、デスクワークが原因？セルフチェックとその場でできるストレッチを紹介

午後になると決まって頭が重くなる、パソコン作業が続くと後頭部が締め付けられるように痛む。そんな経験はありませんか？

実はデスクワークによる頭痛は、現代人の多くが抱える悩みです。

長時間同じ姿勢で画面を見続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。その結果、頭痛が引き起こされてしまうのです。

この記事では、デスクワークによる頭痛の正体と原因を解説し、自分の頭痛タイプを見分けるセルフチェック、そしてデスクを離れずにできる簡単なストレッチをご紹介します。

毎日の仕事を少しでも快適に過ごせるよう、ぜひ参考にしてください。

デスクワーク頭痛の正体・原因

デスクワークをしていると、夕方ごろから痛みが始まりやすい頭痛。

しかし、そもそもどのようなメカニズムで、何が原因で頭痛が起きてしまうのでしょうか？

1:「午後になると必ず痛む」そのパターンに意味がある

「いつも14時過ぎになると頭が痛くなる」「夕方になると後頭部が重だるくなる」。こうした時間帯による頭痛のパターンは、実は原因を探る大きなヒントになります。

午前中は問題なくても、午後から症状が出始める場合、その多くは筋肉の疲労や目の使いすぎが関係しています。

朝から作業を続けることで、首や肩の筋肉が徐々に緊張し、血流が悪化。数時間かけて蓄積された疲労が、午後の頭痛として表れるのです。

一方、朝から頭痛がある場合は、前日の疲れが取れていない、睡眠の質が悪い、あるいはストレスが強いといった別の要因が考えられます。

2:緊張型頭痛と片頭痛、デスクワーカーを襲う2つのタイプ

デスクワークで起こる頭痛には、大きく分けて2つのタイプがあります。

• 緊張型頭痛
• 片頭痛

緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような痛みが特徴です。

後頭部から首筋にかけて重だるさを感じることが多く、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬くなり、血流が悪くなることが原因となっています。

デスクワーカーに最も多いタイプといえるでしょう。

一方、片頭痛はズキンズキンと脈打つような痛みが特徴で、頭の片側だけが痛むことも多い頭痛です。

パソコンの強い光やブルーライト、ストレスなどが引き金となって起こります。吐き気を伴うこともあり、緊張型頭痛よりも痛みが強い傾向があります。

3:PC作業だけで頭が痛くなるのはなぜ？

「ただ座ってパソコンを使っているだけなのに、なぜ頭が痛くなるのか」と疑問に思う方も多いでしょう。実はPC作業には、頭痛を引き起こす複数の要因が潜んでいます。

まず、画面を見続けることによる目の疲れ。近距離を長時間見つめることで目の筋肉が緊張し、その疲労が頭痛として現れます。

次に、姿勢の問題。モニターを覗き込むように前かがみになったり、首を前に突き出したりする姿勢は、首や肩の筋肉に大きな負担をかけます。

人間の頭は約5キロもの重さがあるため、姿勢が悪いとその重みを支える筋肉が疲弊してしまうのです。

さらに、集中して作業をしていると呼吸が浅くなりがち。酸素不足は脳の血流を悪化させ、頭痛の原因になります。

4:デスクワーク頭痛が「現代病」と言われる理由

デスクワーク頭痛が「現代病」と呼ばれるのには、明確な理由があります。

ひと昔前までは、仕事といえば体を動かすことが中心でした。しかし現代では、パソコンやスマートフォンの普及で、1日の大半を画面の前で過ごす人が急増しています。

テレワークの拡大で、通勤がなくなったことにより運動量がさらに減少。オフィスでの移動や気分転換の機会も失われ、長時間同じ姿勢で作業を続けることが当たり前になりました。

また、スマートフォンの普及で、仕事以外の時間も画面を見続けるライフスタイルが定着。

通勤中も休憩中も、常に首を下に向けてスマホを操作することで、首や肩への負担は増え続けています。

こうした生活習慣の変化が、現代人特有の頭痛を生み出しているのです。以前は「頭痛持ち」と呼ばれる人は限られていましたが、今では多くの人が慢性的な頭痛に悩まされていることでしょう。

デスクワークによる頭痛か見分けるセルフチェック

自分の頭痛がデスクワークによるものかどうか、以下の5つの質問で確認してみましょう。

それぞれの回答を覚えておき、その後のセクションで頭痛タイプと対策を見分けていきます。

※こちらは簡易的なセルフチェックとなります。正確な診断・対処法については、必ず医療機関の指示に従いましょう。

Q1. 痛みが始まる時間帯は?

選択肢	時間帯	説明
A	午前中から痛む	朝起きた時点ですでに頭痛がある、または午前中から痛み始める場合は、睡眠の質やストレス、前日の疲労が関係している可能性があります。
B	午後から夕方にかけて痛む	昼食後や14時以降に痛み始める場合は、デスクワークによる眼精疲労や筋肉の緊張が原因と考えられます。最もデスクワーク頭痛の典型的なパターンです。
C	夕方から夜にかけて痛む	1日の疲れが蓄積した結果として頭痛が現れています。長時間の作業による疲労が限界に達している状態です。
D	時間帯に関係なく痛む	慢性的な頭痛の可能性があり、デスクワーク以外の要因も考える必要があるでしょう。

Q2. 痛む場所はどこ?

選択肢	痛む場所	説明
A	目の奥や額のあたり	眼精疲労が主な原因と考えられます。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けることで、目の周りの筋肉が緊張し、その痛みが頭痛として感じられています。
B	後頭部から首筋にかけて	姿勢の悪さや首・肩の筋肉の緊張が原因です。頭を前に突き出すような姿勢を長時間続けることで、後頭部から首にかけての筋肉が硬くなっています。
C	頭全体が痛む	ストレスや自律神経の乱れによる緊張型頭痛の可能性が高いです。精神的な負担が筋肉の緊張を引き起こしています。
D	頭の片側だけが痛む	片頭痛の特徴。光やストレスが引き金となって血管が拡張し、痛みを引き起こしています。

Q3. 痛み方の種類は?

選択肢	痛み方	説明
A	ギューッと締め付けられるような痛み	緊張型頭痛に典型的な症状です。筋肉の緊張で血流が悪くなり、頭全体が圧迫されるような感覚があります。
B	ズキンズキンと脈打つような痛み	片頭痛に特徴的な痛み方です。血管の拡張と収縮で、脈拍に合わせて痛みが走ります。動くと痛みが増すこともあります。
C	重だるい鈍痛	筋肉の疲労や血行不良による痛みです。肩こりを伴うことが多く、デスクワーカーに非常に多いタイプといえます。
D	チクチクとした痛み	神経が圧迫されている可能性があります。姿勢の悪さで神経に負担がかかっている状態です。

Q4. 併発する症状は?

選択肢	併発症状	説明
A	目の疲れ、かすみ、乾燥	眼精疲労型の頭痛です。画面を見続けることでまばたきが減り、目の筋肉が疲れています。ドライアイを併発していることも多いです。
B	首や肩のこり、背中の張り	姿勢・緊張型の頭痛。筋肉の緊張が首から肩、背中へと広がり、頭痛を引き起こしています。
C	めまい、吐き気、食欲不振	自律神経の乱れやストレスが関係している可能性があります。片頭痛でも吐き気を伴うことがあります。
D	イライラ、集中力の低下、倦怠感	精神的なストレスが身体症状として現れています。心身ともに疲労が蓄積している状態です。

Q5. どんな作業中に悪化する?

選択肢	作業内容	説明
A	細かい文字を読む作業や資料作成	目を酷使する作業で悪化する場合は、眼精疲労が原因です。特に小さな文字を長時間見続けることで症状が強くなります。
B	Web会議やプレゼン資料の作成	集中力を要する作業や緊張を伴う業務で悪化する場合は、ストレスによる筋肉の緊張が原因と考えられます。
C	データ入力など単調な作業	同じ姿勢を長時間続けることで悪化する場合は、姿勢の問題と筋肉疲労が主な原因です。
D	どんな作業でも悪化する	慢性的な状態になっている可能性があります。作業内容に関わらず症状が出る場合は、根本的な改善が必要でしょう。

【診断結果】あなたの頭痛タイプと対策方法

セルフチェックの回答から、自身の頭痛がどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。

• A.眼精疲労型 | 午後から目の奥が痛む人
• B.姿勢・緊張型 | 後頭部から首が重だるい人
• C.ストレス・自律神経型 | 頭全体が締め付けられる人
• D.複合型 | 複数の症状が混在している人

それぞれのタイプに合わせた対策を実践することで、症状の改善が期待できます。

※こちらは簡易的なセルフチェックとなります。正確な診断・対処法については、必ず医療機関の指示に従いましょう。

A.眼精疲労型: 午後から目の奥が痛む人

当てはまる特徴として、痛みが午後から夕方にかけて強くなる、目の奥や額のあたりが痛む、目の疲れ・かすみ・乾燥を感じる、細かい文字を読む作業で悪化するといったものが挙げられます。

このタイプは、長時間画面を見続けることで目の筋肉が緊張し、その疲労が頭痛として現れています。特にデスクワークで資料作成やデータ入力を行う方に多いタイプです。

画面との距離を40cm以上保ち、モニターの明るさを周囲の環境に合わせて調整しましょう。1時間に1回は遠くを見て目の筋肉をリラックスさせることが大切です。

ブルーライトカット眼鏡の使用や、定期的に目を閉じて休ませる時間を作ることも効果的。目薬を活用してドライアイを防ぐことで、頭痛の予防につながります。

意識的にまばたきの回数を増やすことも忘れずに。集中していると自然とまばたきが減り、目が乾燥しやすくなります。

B.姿勢・緊張型: 後頭部から首が重だるい人

当てはまる特徴として、後頭部から首筋にかけて痛む、ギューッと締め付けられるような痛みまたは重だるい鈍痛、首や肩のこり・背中の張りを併発、同じ姿勢を長時間続けると悪化するといったものが挙げられます。

このタイプは、デスクワーカーに最も多く見られます。

前かがみの姿勢や首を前に突き出す姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が常に緊張状態になっているのが原因です。

まず椅子とデスクの高さを見直しましょう。モニターの上端が目の高さと同じか、やや下になるよう調整します。背もたれに背中をつけ、足裏全体が床につく姿勢を保つことが基本です。

30分に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけましょう。首や肩を回すだけでも血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれます。

温めることも効果的です。蒸しタオルやホットアイマスクで首の後ろを温めると、血行が促進されて痛みが和らぐ可能性があります。

C.ストレス・自律神経型: 頭全体が締め付けられる人

当てはまる特徴として、頭全体が痛む、ギューッと締め付けられるような痛み、めまい・吐き気・イライラなどを併発、Web会議やプレゼン資料作成など緊張を伴う作業で悪化するといったものが挙げられます。

このタイプは、精神的なストレスが原因で自律神経のバランスが乱れ、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こしています。真面目で責任感が強い方に多く見られます。

深呼吸を意識的に行いましょう。鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く腹式呼吸を1日に何度か実践することで、自律神経が整いやすくなります。

仕事の合間に短い休憩を挟むことも重要です。5分でも席を離れて歩いたり、外の空気を吸ったりすることで、気分転換になります。

睡眠の質を高めることも忘れずに。就寝前のスマホ使用を控え、入浴で体を温めるなど、リラックスできる時間を作りましょう。

ストレスを溜め込まず、適度に発散することが根本的な改善につながります。

D.複合型: 複数の症状が混在している人

当てはまる特徴として、目の疲れと肩こりの両方がある、時間帯によって痛む場所が変わる、どんな作業でも頭痛が起こる、複数の症状が同時に現れるといったものが挙げられます。

このタイプは、眼精疲労、姿勢の問題、ストレスなど、複数の要因が絡み合っています。デスクワークの期間が長い方や、テレワークで環境が整っていない方に多く見られます。

まず、デスク環境を総合的に見直すことから始めましょう。モニターの位置、椅子の高さ、照明の明るさなど、複数の要素を同時に改善することが必要です。

生活習慣全体を見直すことも大切。適度な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠など、基本的な健康管理が頭痛の予防につながります。

症状が重い場合や長期間続く場合は、医療機関に相談しましょう。

デスクを離れず3分でできる！痛みを緩和するストレッチ

ここでは、頭痛が始まったときデスクにいながらすぐに実践できるストレッチを紹介。3分程度でできる簡単なものに絞っています。

• 目の体操｜眼精疲労の頭痛が和らぐ
• 首肩ストレッチ｜後頭部の重だるさが取れる
• 深呼吸とマッサージ｜締め付け感が解消する
• 冷却とツボ押し｜痛みを軽減する効果が期待できる

1:目の体操｜眼精疲労の頭痛が和らぐ

目の疲れからくる頭痛には、目の周りの筋肉をほぐす体操が効果的です。

まず、両手をこすり合わせて温めます。温まった手のひらを、閉じた目の上に優しく当てて10秒キープ。目の周りがじんわりと温まり、緊張がほぐれていきます。

次に、目を大きく開いて上下左右を順番に見ます。上を3秒、下を3秒、右を3秒、左を3秒。最後に時計回りと反時計回りに、ゆっくり目を回しましょう。これを2セット繰り返します。

人差し指を目の前30cmほどの位置に立てます。指先を3秒見つめたら、次に3メートル以上離れた場所を3秒見る。これを5回繰り返すことで、凝り固まった目の筋肉がほぐれていきます。

パソコン作業では近距離ばかりを見続けるため、遠くを見る習慣をつけることが大切です。1時間に1回、窓の外の景色を眺めるだけでも効果が期待できます。

2:首肩ストレッチ｜後頭部の重だるさが取れる

後頭部から首にかけての痛みには、首と肩の筋肉をほぐすストレッチが有効です。

椅子に深く座り、背筋を伸ばします。右手を頭の左側に添え、優しく右側に倒していきます。左側の首筋が伸びるのを感じながら、20秒キープ。反対側も同様に行いましょう。

次に、あごを胸につけるように頭を前に倒します。後頭部から首の後ろにかけて伸びを感じたら、その状態で20秒キープ。今度は上を向いて、首の前側を20秒伸ばします。

両肩を耳に近づけるように上げて、5秒キープしてからストンと落とします。これを3回繰り返すだけで、肩の緊張がほぐれます。

続いて、肩に手を置いた状態で、肘で大きな円を描くように前回し、後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨を意識的に動かすことで、血流が改善され、頭痛が和らぐ可能性があります。

デスクワーク中は肩が前に巻き込む姿勢になりがちです。意識的に肩甲骨を寄せる動きを取り入れましょう。

3:深呼吸とマッサージ｜締め付け感が解消する

頭全体が締め付けられるような痛みには、深呼吸と頭皮マッサージの組み合わせが効果的です。

椅子に座ったまま、背筋を伸ばして目を閉じます。お腹に手を当て、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込みます。お腹が膨らむのを感じましょう。

次に、口からゆっくり8秒かけて息を吐き出します。お腹がへこんでいくのを意識しながら、体の力を抜いていきます。

これを5回繰り返すだけで、自律神経が整いやすくなり、緊張がほぐれていきます。

両手の指の腹を使って、頭皮全体を優しくもみほぐします。生え際から頭頂部に向かって、円を描くように動かしましょう。

特に側頭部は筋肉が緊張しやすい場所です。こめかみのあたりを指先で軽く押しながら、小さな円を描くようにマッサージします。痛気持ちいい程度の強さで、30秒ほど続けましょう。

力を入れすぎると逆効果になるため、優しく丁寧に行うことがポイントです。

4:冷却とツボ押し｜痛みを軽減する効果が期待できる

片頭痛のようなズキズキとした痛みには、冷やすことが効果的です。

保冷剤をタオルやハンカチで包み、痛む部分に当てます。オフィスに保冷剤がない場合は、冷たい缶飲料や濡らしたタオルでも代用できます。

10分程度冷やすことで血管の拡張が抑えられ、痛みが和らぐ可能性があります。ただし、緊張型頭痛の場合は温める方が効果的なので、自分の頭痛タイプを見極めることが大切です。

また、頭痛に効果が期待できるツボをいくつか紹介します。

「百会」は頭のてっぺん、左右の耳を結んだ線と顔の中心線が交わる場所にあるツボです。両手の中指を重ねて、気持ちいいと感じる強さで5秒押して5秒離す。これを5回繰り返します。

「風池」は後頭部の髪の生え際、首の中心から指2本分外側のくぼみにあります。両手の親指でツボを押さえ、残りの指で頭を支えながら、上に押し上げるように刺激しましょう。

「合谷」は手の甲側、親指と人差し指の骨が交わるあたりにあるツボです。反対の手の親指で、やや人差し指寄りを押します。

痛気持ちいい強さで10秒押して離す動作を、両手それぞれ5回ずつ行いましょう。なお、ｚｚ強く押しすぎると筋肉を傷める可能性もあるので注意。優しく丁寧に刺激することを心がけてください。

頭痛を防止するためにデスク環境で見直しておきたいこと

頭痛を繰り返さないためには、その場しのぎの対処だけでなく、根本的な環境改善が必要です。デスク周りを見直すだけで、頭痛の頻度が大きく減ることも珍しくありません。

以下の3つのポイントをチェックして、頭痛が起きにくい環境を整えましょう。

• モニターの距離と高さ・明るさは適切か
• デスク・椅子の高さは適切か
• 部屋は換気できているか（二酸化炭素が溜まりすぎないか）

1:モニターの距離と高さ・明るさは適切か

モニターの位置は、頭痛予防において最も重要な要素の一つです。

モニターと目の距離は40cm以上離しましょう。近すぎると目の筋肉が常に緊張状態になり、眼精疲労から頭痛につながります。

腕を伸ばしたときに、指先がモニターに触れるくらいの距離が理想的です。

ノートパソコンを使用している場合は、どうしても画面が近くなりがち。外付けモニターを使うか、ノートパソコンスタンドを活用して距離を確保しましょう。

モニターの上端が目の高さと同じか、やや下になる位置に調整します。画面を見下ろす角度が10度から15度程度になるのが理想的です。

モニターが高すぎると首を上に向ける姿勢になり、低すぎると首を下に向ける姿勢が続きます。どちらも首や肩の筋肉に負担がかかり、頭痛の原因になります。

モニターの明るさは、周囲の環境に合わせて調整しましょう。画面が明るすぎると目が疲れやすく、暗すぎると文字を読むのに余計な労力がかかります。

部屋の明るさと画面の明るさに大きな差があると、目が順応しようとして疲労します。窓際の席なら明るめに、奥まった席なら少し暗めに設定するなど、環境に応じて調整してください。

2:デスク・椅子の高さは適切か

デスクと椅子の高さが合っていないと、無理な姿勢を強いられ、頭痛の原因になります。

椅子に深く腰掛けた状態で、足裏全体が床にしっかりつく高さに調整しましょう。膝の角度が90度になるのが理想的です。

肘掛けがある場合は、肘を置いたときに肩が上がらない高さに調整します。肩が上がった状態が続くと、肩から首にかけての筋肉が疲労し、頭痛につながります。

椅子に座ってキーボードに手を置いたとき、肘の角度が90度から110度程度になる高さが適切です。

デスクが高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみの姿勢になります。昇降デスクを使えば、立ち作業と座り作業を切り替えられるため、長時間同じ姿勢を続けずに済みます。

3:部屋は換気できているか（二酸化炭素が溜まりすぎないか）

意外と見落とされがちなのが、室内の空気環境です。

密閉された空間で長時間過ごすと、呼吸で二酸化炭素濃度が上がります。二酸化炭素濃度が高くなると、脳への酸素供給が減り、頭痛や集中力の低下を引き起こす可能性があります。

会議室で長時間会議をしていると頭が痛くなる経験はありませんか。それは二酸化炭素濃度の上昇が原因の一つです。

テレワークで締め切った部屋にこもって作業を続けると、同じ現象が起こります。特に冬場は暖房をつけて窓を閉め切ることが多く、空気がこもりがちです。

1時間に1回、5分程度窓を開けて換気しましょう。対角線上にある窓を2か所開けると、空気の流れができて効率的に換気できます。

また、湿度も頭痛に影響します。乾燥しすぎると目や喉が疲れやすくなり、頭痛につながります。湿度40%から60%を目安に、加湿器や除湿器で調整しましょう。

快適な環境を整えることが、頭痛のない働き方への第一歩です。

デスクワークの頭痛には鍼灸院も検討する

ストレッチや環境改善など、この記事で紹介した対策を実践することで、多くのデスクワーク頭痛は軽減できるでしょう。

ただし、頭痛が慢性化している場合や、セルフケアだけでは十分な効果が得られないときは、専門家への相談も選択肢の一つです。

「ハリのち晴れ」では、薬に頼らない鍼灸治療でデスクワーク頭痛にアプローチしています。緊張型頭痛、眼精疲労型頭痛、ストレス型頭痛など、それぞれの原因に合わせた施術を行います。

頭部への集中治療に加えて、首や肩の筋肉の緊張をほぐす全身調整を組み合わせることで、症状の根本原因からの改善を目指します。

症状や希望に合わせたオーダーメイド施術で、一人ひとりに合わせたアプローチが可能です。

頭痛薬に頼る日々から抜け出したい、体質から改善したいとお考えの方は、鍼灸治療という選択肢も検討してみてください。