パソコンやスマホを長時間使った後、目の奥が重く感じたり、こめかみがズキズキ痛んだりした経験はありませんか。
単なる疲れ目だと思って放置していると、頭痛や肩こり、吐き気まで引き起こすことも。
このような症状は「眼精疲労」と呼ばれ、休息をとってもなかなか回復しない慢性的な状態です。
この記事では、眼精疲労で頭痛が起こる仕組みから、今すぐできる応急処置、さらに根本的な改善方法まで詳しく解説していきます。
なお、眼精疲労による頭痛や肩こりには、薬に頼らない体質改善アプローチとして鍼灸治療も選択肢の一つ。
ハリのち晴れでは、目の周りだけでなく首や肩のこりも含めた全身調整により、症状の根本原因にアプローチするオーダーメイド施術を提供しています。
どうして目が疲れると頭まで痛くなるのか
眼精疲労による頭痛について解説する前に、まず目と頭がどのように関係しているかを理解していきましょう。
- 目の周りの筋肉が疲れると起こること
- 首や肩のこりとの連鎖反応
- スマホやパソコンの光が自律神経に与える影響
- 「ちょっと疲れた」が「慢性的な痛み」に変わるまで
目の周りの筋肉が疲れると起こること
目でものを見るとき、眼球の中にある「毛様体筋」という筋肉がレンズの厚さを調整してピントを合わせています。近くを見続けると、この筋肉はずっと緊張した状態に。
長時間のパソコン作業やスマホ操作では、毛様体筋が休むことなく働き続けることになります。
すると筋肉に疲労物質が蓄積し、目の奥が重く感じられるように。この疲労が蓄積すると、目の周辺から額、こめかみへと痛みが広がっていくことがあります。
さらに、画面を集中して見ているとまばたきの回数が減少します。通常は1分間に15〜20回程度まばたきをしますが、画面作業中は3分の1程度まで減ってしまうことも。
まばたきが減ると目の表面が乾燥し、目を開けているだけでも負担がかかる状態になってしまいます。
首や肩のこりとの連鎖反応
目の疲れは、実は首や肩とも深く関係していると指摘されています。画面を見るときの姿勢を思い浮かべてみてみましょう。
多くの方が、前かがみになって首を前に突き出すような姿勢になっているのではないでしょうか。
この姿勢では、頭の重さ(約5キロ)を支えるために首や肩の筋肉が常に緊張した状態に。すると首や肩の血流が悪くなり、こりが生じます。この首や肩のこりが、頭痛を引き起こす大きな要因となるのです。
また、目が疲れると無意識に目を細めたり、眉間にしわを寄せたりすることがあるはず。この表情筋の緊張も、頭痛につながる要素の一つ。
目の疲れと筋肉の緊張が互いに影響し合い、悪循環を生み出してしまいます。
スマホやパソコンの光が自律神経に与える影響
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、私たちの自律神経を刺激することが分かっています。
自律神経には、活動時に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」があります。
ブルーライトを長時間浴びると交感神経が優位になり続け、体が常に緊張状態に。この状態が続くと血管が収縮し、頭痛を引き起こしやすくなります。
さらに、画面を見続けることで脳が休まる時間が減り、ストレスホルモンの分泌も増加します。このストレス反応も、頭痛の原因となることがあるのです。
「ちょっと疲れた」が「慢性的な痛み」に変わるまで
最初は「ちょっと目が疲れたな」という程度だったものが、なぜ慢性的な頭痛に変わってしまうのでしょうか。
初期段階では、目を休めたり一晩眠ったりすれば回復していた疲れも、負担をかけ続けることで回復しきれなくなっていきます。
疲労が蓄積すると、目の周りや首の筋肉が常に緊張した状態になり、血流が慢性的に悪化。この状態が続くと、痛みを感じる神経が敏感になってしまいます。
すると、以前なら気にならなかった程度の疲れでも痛みとして感じられるようになるのです。
これが「眼精疲労」と呼ばれる状態で、単なる疲れ目とは異なり、休息だけでは改善しにくくなります。
また、頭痛が続くこと自体がストレスとなり、さらに筋肉の緊張を招くという悪循環に陥ることも。放置すればするほど改善が難しくなるため、早めの対処が大切です。
頭痛がひどい際にすぐできる5分間の応急処置
眼精疲労による頭痛が起きたとき、すぐに実践できる対処法をご紹介します。以下の5つの方法を順番に試してみてください。
- まずは2分、画面から離れて目を休ませる
- 温かいタオルやアイマスクで目の周りを温める
- 首と肩をゆっくり回してほぐす
- 疲れ目に効くツボを優しく押す
- 水を飲んで深呼吸、体をリラックスさせる
まずは2分、画面から離れて目を休ませる
頭痛を感じたら、何よりもまず画面から目を離すことが大切です。たった2分でも構いません。パソコンやスマホから視線を外し、できるだけ遠くを眺めましょう。
窓の外の景色や部屋の奥にあるものなど、5メートル以上離れた場所を見ることで、近くを見続けて緊張していた目の筋肉をリラックスさせられます。
オフィスにいる場合は、廊下の突き当たりや窓の外の建物を見るのがおすすめ。
このとき、意識的にまばたきを数回行うことも効果的です。ゆっくりと目を閉じて開ける動作を繰り返すことで、目の表面に涙の層が広がり、乾燥も和らぎます。
温かいタオルやアイマスクで目の周りを温める
目の周りを温めると血流が改善され、疲労物質が流れやすくなります。蒸しタオルや市販のホットアイマスクを使って、目元を5分程度温めましょう。
蒸しタオルは、濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど加熱するだけで簡単に作れます。ただし、熱くなりすぎていないか必ず手で確認してから目に当ててくださいね。
温める際は、目を閉じてリラックスした姿勢で行いましょう。
椅子に座ったまま、または可能であれば横になって行うとより効果的。温熱効果で目の周りの筋肉がほぐれ、頭痛も和らいでいきます。
首と肩をゆっくり回してほぐす
眼精疲労による頭痛は、首や肩のこりとセットになっていることがほとんど。目を休ませながら、首と肩もほぐしていきましょう。
まず、両肩を上に持ち上げて、ストンと力を抜いて落とす動作を3回繰り返します。
次に、首をゆっくりと右に倒して5秒キープ、左に倒して5秒キープ。前後にも同じように倒してみてください。
肩回しも効果的。両手を肩に置いて、肘で大きな円を描くように前回し5回、後ろ回し5回行いましょう。このとき、呼吸を止めずにゆっくりと動かすのがポイント。
無理に大きく動かそうとせず、気持ちいいと感じる範囲で行ってください。
疲れ目に効くツボを優しく押す
目の疲れや頭痛に効くツボを刺激することで、症状を和らげることができます。特に効果的なのは以下の2つのツボです。
出典：道後はり灸接骨院blog
１つ目は「太陽(たいよう)」というツボ。こめかみの少しくぼんだ部分にあります。人差し指か中指の腹を使って、円を描くように優しく押してみましょう。
強く押しすぎず、じんわりと気持ちいいと感じる程度の強さで10秒ほど刺激します。
もう一つは「風池(ふうち)」というツボ。首の後ろ、髪の生え際あたりで、頭蓋骨の下のくぼみにあります。両手の親指を使って、頭を支えるように押し上げると効果的です。
ここも10秒ほど、ゆっくりと圧をかけていきましょう。
水を飲んで深呼吸、体をリラックスさせる
脱水状態は頭痛を悪化させる要因の一つ。コップ一杯の水をゆっくりと飲むことで、体内の血流も改善されます。
水を飲んだら、椅子に座ったまま深呼吸を数回行いましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを意識します。
そして口からゆっくりと息を吐き出し、体の力を抜いていく感覚を感じてみてください。
深呼吸を3〜5回繰り返すだけでも、交感神経の緊張がほぐれ、副交感神経が働き始めます。すると筋肉の緊張も自然と和らぎ、頭痛も軽減されていくでしょう。
頭痛を感じたら、我慢せずにこれらの対処法を試してみてくださいね。
眼精疲労頭痛を根本から改善する7つの方法
応急処置で一時的に症状が和らいでも、根本的な原因を解消しなければ頭痛は繰り返されます。ここでは、眼精疲労による頭痛を根本から改善するための方法を紹介します。
- パソコンやスマホを使う環境を見直してみよう
- 20分ごとに20秒休む「20-20-20ルール」を習慣に
- ブルーライトから目を守る
- 自分に合った目薬やサプリメントの選び方
- 寝る前のスマホをやめて、睡眠の質を上げる
- 眼科で視力や目の健康状態をチェックしてもらう
- 整体や鍼灸で首や肩のこりをほぐす
パソコンやスマホを使う環境を見直してみよう
作業環境を整えるだけで、目の負担は大きく軽減できます。まずチェックしたいのが、画面と目の距離。
パソコンの場合は40〜50センチ、スマホの場合は30〜40センチ程度離すのが理想的です。
画面の高さも重要なポイント。目線がやや下向きになる高さに調整しましょう。
画面を見上げる姿勢は首に負担がかかり、見下ろしすぎる姿勢は猫背を招きます。椅子の高さや画面の角度を調整して、自然な姿勢で作業できるようにしてください。
照明環境も見直しが必要です。画面が明るすぎたり暗すぎたりすると目が疲れやすくなります。
室内の明るさと画面の明るさのバランスを取り、画面に照明や窓からの光が反射しないよう配置を工夫しましょう。
デスクライトを使う場合は、画面に光が映り込まない角度に設置することが大切です。
20分ごとに20秒休む「20-20-20ルール」を習慣に
眼科医が推奨する「20-20-20ルール」をご存じでしょうか。20分ごとに20秒間、20フィート(約6メートル)以上離れた場所を見るというルールです。
タイマーやアプリを使って20分ごとにアラームを設定し、画面から目を離すことを習慣づけましょう。
最初は作業が中断されて煩わしく感じるかもしれませんが、この小さな休憩が眼精疲労の予防に大きな効果をもたらします。
20秒間の休憩中は、窓の外の景色や部屋の奥にあるものをぼんやりと眺めるだけで構いません。目の筋肉が緊張から解放され、疲労物質の蓄積を防げます。
長時間作業する日ほど、このルールを意識的に実践することが重要です。
ブルーライトから目を守る
パソコンやスマホから発せられるブルーライトは、睡眠障害などのリスクを高めることにつながることが指摘されています。完全に避けることは難しいものの、軽減する方法はいくつかあります。
最も手軽なのが、デバイスの設定で画面を暖色系に調整すること。多くのスマホやパソコンには「ナイトモード」や「ブルーライト軽減モード」が搭載されています。特に夕方以降はこの機能を活用しましょう。
ブルーライトカット機能付きのメガネやフィルムを使うのも一つの方法です。
ただし、カット率が高すぎると画面が見づらくなることもあるため、30〜40%程度のカット率のものから試してみるとよいでしょう。
自分に合った目薬やサプリメントの選び方
目薬を選ぶ際は、自分の症状に合ったものを選ぶことが大切です。
目の疲れには「ビタミンB12配合」の目薬が適していることも。目の乾燥が気になる場合は「人工涙液タイプ」や「ヒアルロン酸配合」のものを選びましょう。
サプリメントでは、ビタミンAやルテイン、アントシアニンなどが目の健康維持に役立つとされています。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。バランスの取れた食事を基本とし、足りない栄養素を補う程度に考えましょう。
寝る前のスマホをやめて、睡眠の質を上げる
寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒状態になり、質の良い睡眠が取りにくくなると指摘されています。
睡眠不足は目の疲労回復を妨げ、翌日の眼精疲労や頭痛につながる悪循環を生みます。
就寝の1時間前にはスマホやパソコンの使用をやめるよう心がけましょう。
どうしても使う必要がある場合は、画面の明るさを最低限まで下げ、ブルーライトカット機能を最大にしてください。
寝室にスマホを持ち込まないという方法も効果的。
目覚まし時計を別に用意し、スマホは寝室の外で充電する習慣をつけると、自然と寝る前のスマホ時間が減っていきます。
眼科で視力や目の健康状態をチェックしてもらう
眼精疲労の原因が、実は目の病気や視力の問題である場合も少なくありません。ドライアイ、白内障、緑内障など、放置すると悪化する病気が隠れていることも。
特に、メガネやコンタクトレンズの度数が合っていないと、無意識に目に力を入れてピントを合わせようとするため、眼精疲労を招きやすくなります。
視力は徐々に変化するため、1〜2年に一度は眼科で検査を受けることをおすすめします。
「たかが疲れ目」と思って放置せず、症状が続く場合は早めに眼科を受診しましょう。専門医による診断で原因が明確になれば、適切な治療や対策を講じることができます。
整体や鍼灸で首や肩のこりをほぐす
眼精疲労による頭痛は、首や肩のこりと深く関係しています。セルフケアだけでは改善しにくい筋肉の緊張には、整体や鍼灸などの施術が選択肢となります。
鍼灸治療では、目の周りのツボだけでなく、首や肩、背中のツボにもアプローチ。全身の血流を改善することで、目の疲れと頭痛の両方に働きかけることを目指していく方法となります。
眼精疲労からくる頭痛を悪化させる習慣とは
せっかく対策をしていても、日常の何気ない習慣が眼精疲労や頭痛を悪化させていては根本的な解決は見込めません。ここでは、避けるべき習慣について解説します。
- 「ちょっと我慢すれば」と無理して作業を続ける
- 頭痛薬ばかりに頼ってしまう
- 暗い部屋でスマホを見る
- メガネやコンタクトの度が合っていないまま使い続ける
- 目がかゆくてゴシゴシこすってしまう
- コーヒーやエナジードリンクを飲みすぎる
「ちょっと我慢すれば」と無理して作業を続ける
目の疲れや軽い頭痛を感じても、「あと少しだけ」「キリがいいところまで」と我慢して作業を続けてしまう方は多いのではないでしょうか。
しかし、この「ちょっとの我慢」が積み重なることで、症状は確実に悪化していきます。
疲労のサインが出ているのは、体からの「休んでほしい」というメッセージ。このタイミングで適切に休息を取れば十分な回復も見込めるでしょう。
ところが無理を続けると、軽い疲れが慢性的な眼精疲労へと進行してしまいます。
締め切りや納期に追われていると難しいかもしれませんが、長期的に見れば、こまめに休憩を取りながら作業する方が効率も上がります。
目の疲れを感じたら、5分でもいいので必ず休憩を挟む習慣をつけましょう。
頭痛薬ばかりに頼ってしまう
頭痛が起きるたびに鎮痛剤を飲んでいませんか。頭痛薬は確かに痛みを和らげてくれますが、あくまで一時的に症状を抑えているだけで、眼精疲労という根本的な原因は何も改善していません。
それどころか、頭痛薬の使いすぎは「薬物乱用頭痛」という新たな問題を引き起こす可能性があります。
薬を飲むことで一時的に楽になっても、効果が切れるとまた頭痛が起こり、さらに薬を飲むという悪循環に陥ってしまいます。
頭痛薬に頼る前に、まずは目を休める、温める、ツボを押すといった対処法を試してみてください。それでも症状が改善しない場合は、眼科や頭痛外来を受診し、根本的な原因を探ることが大切です。
暗い部屋でスマホを見る
寝る前に部屋の照明を消して、暗闇の中でスマホを見ている方は要注意です。暗い環境で明るい画面を見ると、瞳孔が開いたり閉じたりを繰り返し、目に大きな負担がかかります。
また、暗い場所では画面の文字や画像を認識しようと、無意識に目を凝らしてしまいがち。これも目の筋肉を過度に緊張させる原因に。
さらに、暗闇でのブルーライトは睡眠の質を著しく低下させ、翌日の眼精疲労につながります。
どうしても暗い場所でスマホを使う必要がある場合は、間接照明をつけるなど、部屋全体に柔らかい明かりを確保しましょう。
画面の明るさも最低限まで下げることを忘れずに。できれば、就寝前のスマホ使用自体を控えるのが最善の選択です。
メガネやコンタクトの度が合っていないまま使い続ける
視力は年齢とともに、また生活習慣によって変化していきます。数年前に作ったメガネやコンタクトレンズをそのまま使い続けていると、知らず知らずのうちに度数が合わなくなっていることがあります。
度数が合っていないと、無意識に目を細めたり、画面に顔を近づけたりして、ピントを合わせようとします。
この無理な調整が、目の筋肉を過度に疲れさせ、眼精疲労や頭痛の原因になる恐れがあります。
特に、度数が強すぎるメガネやコンタクトレンズを使っていると、近くを見るときに目が疲れやすくなります。反対に度数が弱すぎる場合は、遠くがぼやけて見えるため、やはり目に負担がかかってしまうでしょう。
1〜2年に一度は眼科で視力検査を受け、今の自分に合った度数のものを使うようにしましょう。
目がかゆくてゴシゴシこすってしまう
目がかゆいとき、つい指でゴシゴシこすってしまう癖はありませんか。実はこの行為が、眼精疲労を悪化させる大きな要因になっています。
目をこすると、まぶたの縁にある「マイボーム腺」という油を出す腺が傷つき、涙の質が悪化します。
涙は目の表面を保護する重要な役割を持っているため、この質が低下すると目が乾きやすくなり、より疲れやすい状態になってしまうのです。
また、強くこすることで目の表面に細かい傷がつくこともあります。こうした傷は、さらなる刺激やかゆみを引き起こし、またこすってしまうという悪循環に。
かゆみを感じたら、こすらずに冷たいタオルで冷やしたり、かゆみ止め成分入りの目薬を使ったりして対処しましょう。
コーヒーやエナジードリンクを飲みすぎる
仕事中の眠気覚ましやリフレッシュのために、コーヒーやエナジードリンクを頻繁に飲んでいる方も多いでしょう。適量であれば問題ありませんが、飲みすぎは頭痛を悪化させる可能性があります。
カフェインには、摂取し過ぎてカフェイン中毒になった際、そして急にカフェインをやめて離脱症状が起きたときの2パターンで頭痛を引き起こすと指摘されています。
特に毎日3倍以上のコーヒーを摂取している場合は頭痛や動悸などのリスクが懸念されるとの指摘も。
眼精疲労による頭痛と合わせてカフェインによる頭痛が引き起こってしまえば、より症状は重くなってしまうリスクも考えられます。十分に注意しましょう。
眼精疲労の治療には鍼灸院も検討する
ここまで、眼精疲労による頭痛の対処法や予防策をご紹介してきました。セルフケアや生活習慣の改善でも症状が続く場合、専門的な治療を受けることも選択肢の一つ。
例えば鍼灸治療では、目の周りだけでなく、首や肩、背中など全身のツボにアプローチしていきます。
西洋医学の眼科治療と併用することも可能です。
眼科では目の病気の有無を診断し、必要に応じて点眼薬や内服薬を処方。一方、鍼灸治療では薬では対処しきれない体質的な問題や、首肩のこりなど不調にアプローチを目指します。
例えば鍼灸院「ハリのち晴れ」では、眼精疲労や頭痛に対して、目の周りのツボへの施術に加え、首や肩のこりも含めた全身調整を行います。
症状や希望に合わせたオーダーメイド施術で、一人ひとりに合わせたアプローチを提供。眼精疲労による頭痛に悩む方は、一度検討してみるのも良いでしょう。