デスクワークによる眼精疲労。今日からできる対策、デスク環境を整えるグッズ

テレワークやデスクワークの増加に伴い、長時間のパソコン作業で目の疲れを訴える方が急増しています。

「夕方になると目の奥が痛い」「画面を見続けると頭痛がする」といった症状は、単なる疲れ目ではなく眼精疲労のサインかもしれません。

放置すると肩こりや頭痛、吐き気など全身症状へと悪化してしまうこともあります。

デスクワークによる眼精疲労は、日々の小さな対策を積み重ねることで予防できる可能性があります。

ただし、すでに慢性化している場合や生活習慣の見直しだけでは改善しないケースでは、専門家への相談も検討してみてください。

なぜデスクワークで眼精疲労に？PC作業が目を壊す3大原因

デスクワークで眼精疲労が起こる原因は、主に以下の3つです。

• ピント調節筋の過労で毛様体筋が限界状態になる
• ブルーライトが網膜細胞にダメージを蓄積させる
• まばたき回数が減少しドライアイを引き起こす

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ピント調節筋の過労で毛様体筋が限界状態になる

パソコン作業では、画面との距離が30〜50cm程度と近い位置で作業を続けることになります。この近距離での作業が、目に大きな負担をかける主要因です。

目のピント調節を担う毛様体筋は、近くを見るときに緊張し、遠くを見るときにリラックスします。

デスクワークでは毛様体筋が緊張し続けた状態が何時間も継続するため、筋肉が疲労して硬直してしまうのです。

この状態が続くと、ピント調節機能が低下し、画面から視線を外しても焦点が合いにくくなることがあります。

目の奥の鈍痛や、遠くがぼやけて見える症状は、毛様体筋の疲労が限界に達しているサインと言えるでしょう。

ブルーライトが網膜細胞にダメージを蓄積させる

パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、可視光線の中でも特にエネルギーが強い光です。

この強いエネルギーが、長時間にわたって網膜細胞に直接影響を与え続けます。

ブルーライトの影響は、目の表面だけでなく奥深くの網膜にまで及びます。

網膜には光を感じ取る細胞が集中していますが、ブルーライトを浴び続けることで細胞内に活性酸素が発生し、細胞の老化や機能低下を引き起こす可能性があるのです。

さらにブルーライトは散乱しやすい性質があり、眼球内でちらつきとして認識されます。このちらつきを補正しようと目が無意識に働き続けることで、さらなる疲労が蓄積していきます。

まばたき回数が減少しドライアイを引き起こす

通常、人は1分間に15〜20回程度まばたきをしています。しかしパソコン作業に集中すると、まばたきの回数が3分の1以下にまで減少することが分かっています。

まばたきは、目の表面に涙を行き渡らせて乾燥を防ぐ重要な働きを持ちます。まばたきが減ると涙の蒸発が進み、目の表面が乾燥してドライアイの状態になります。

ドライアイになると、目の表面を覆う涙の層が不安定になり、光が正常に屈折しなくなることがあります。

その結果、画面がぼやけて見えたり、目がゴロゴロしたりといった不快感が生じます。

この状態で無理に作業を続けると、目の疲れがさらに悪化し、眼精疲労へとつながっていく可能性があるのです。

【0円】今日から始められる対策6選

眼精疲労を予防する対策として、特別な道具や費用をかけずに今日から実践できる方法をご紹介します。

• 20-20-20ルールを実践する
• 定期的に目をストレッチする
• モニターの設定・位置・高さを調節する
• デスク・椅子の高さを調節する
• まばたきの回数を増やす
• 部屋の乾燥を防ぐ(ドライアイの場合)

それぞれ詳しく解説していきます。

対策① 20-20-20ルールを実践する

20-20-20ルールとは、20分ごとに20秒間、20フィート(約6メートル)先を見る習慣のことです。アメリカの眼科医が提唱した方法で、デスクワークによる目の疲労を軽減する効果が期待できます。

パソコン作業を20分続けたら、いったん手を止めて遠くの景色を眺めてください。

窓の外の建物や木々を見るだけで十分です。窓がない環境なら、部屋の対角線上の壁や天井を見るだけでも構いません。

このルールの効果は、近距離で緊張し続けていた毛様体筋を休ませることにあります。遠くを見ることで筋肉がリラックスし、血流が改善されると考えられています。

スマートフォンのタイマーアプリを使えば、20分ごとに通知を受け取れるので実践しやすくなります。

対策② 定期的に目をストレッチする

目の周りの筋肉をほぐすストレッチも、眼精疲労の予防に役立ちます。1時間に1回、2〜3分程度で構いませんので、以下のストレッチを取り入れてみてください。

まず、目を強く閉じて5秒間キープした後、大きく見開いて5秒間キープします。これを3回繰り返すことで、目の周りの筋肉に刺激を与えられます。

次に、顔を動かさず目だけを動かす運動を行います。上下左右それぞれの方向に視線をゆっくり移動させ、各方向で3秒間キープ。

その後、時計回りと反時計回りに、それぞれ3回ずつ視線を回転させましょう。

ストレッチ後は、手のひらをこすり合わせて温め、軽く閉じた目の上に20秒ほど当てると、さらにリラックス効果が高まります。

対策③ モニターの設定・位置・高さを調節する

モニターの配置を適切に調整するだけで、目への負担を軽減できる可能性があります。

まず意識したいのが、画面と目の距離です。最低でも40cm以上、理想的には50〜70cm離れた位置にモニターを設置してください。

モニターの高さは、画面の上端が目の高さと同じか、やや下になる位置が適切です。

目線が下向きになることで、自然と目を細めて画面を見る形になり、涙の蒸発を抑えやすくなります。画面を見上げる配置は、目が乾燥しやすくなるため避けましょう。

対策④ デスク・椅子の高さを調節する

デスクと椅子の高さが合っていないと、不自然な姿勢での作業を強いられ、眼精疲労だけでなく肩こりや腰痛の原因にもなります。

椅子に深く腰かけた状態で、足裏全体が床にしっかりとつく高さに調整してください。

太ももと床が平行になり、膝の角度が90度になる位置が理想的です。足がつかない場合は、足置き台を使用すると良いでしょう。

キーボードを操作するとき、肘の角度が90度以上になるようデスクの高さを調整します。肩に力が入らず、自然に腕を下ろした状態でタイピングできる高さがベスト。

肩が上がってしまう配置は、肩こりから眼精疲労へとつながる悪循環を生み出すことがあります。

対策⑤ まばたきの回数を増やす

パソコン作業中は意識的にまばたきの回数を増やしましょう。通常の3倍以上の頻度でまばたきをすることで、目の表面に涙が行き渡り、ドライアイによる眼精疲労を防ぎやすくなります。

効果的なのは、通常のまばたきよりもゆっくりと、しっかり目を閉じる「深いまばたき」です。

1時間に1回程度、意識的に10回ほど深いまばたきを繰り返してください。目を閉じている時間が長くなることで、涙の蒸発を防ぎ、目の表面を保護しやすくなります。

対策⑥ 部屋の乾燥を防ぐ(ドライアイの場合)

特にドライアイの症状がある方は、室内の湿度管理が重要です。エアコンの風が直接顔に当たる環境では、涙が急速に蒸発してしまいます。

デスク周辺に小型の加湿器を置くことで、目の周りの湿度を保ちやすくなります。加湿器がない場合でも、濡れたタオルをデスクの近くに掛けておくだけで、ある程度の加湿効果が得られます。

また、エアコンの風向きを調整し、直接顔に風が当たらないようにしましょう。デスクの配置を変えられる環境なら、エアコンの吹き出し口から離れた位置に移動するのも効果的です。

冬場は特に乾燥しやすいため、湿度計を使って室内の湿度を40〜60%に保つよう心がけてください。

眼精疲労を防ぐ1日のルーティンを紹介

デスクワークでの眼精疲労は、1日を通じた継続的なケアで予防しやすくなります。

ここでは、朝の業務開始から就寝前まで、時間帯ごとに実践したいルーティンをご紹介します。

9:00 業務開始前 2分でできる目のストレッチ

パソコンを立ち上げる前の2分間、目のウォーミングアップを行いましょう。朝のストレッチは、1日を通じて目の疲れを軽減する効果が期待できます。

まず、両手のひらをこすり合わせて温めます。温まった手のひらを軽く閉じた目の上に当て、10秒ほどキープ。この動作を3回繰り返すことで、目の周りの血行が促進されると考えられています。

次に、目を上下左右にゆっくり動かす運動を行います。顔は正面を向いたまま、視線だけを上に3秒、下に3秒、右に3秒、左に3秒と移動させてください。

その後、時計回りと反時計回りに、それぞれ3回ずつ視線を回します。

最後に、目を強く閉じて5秒間、その後大きく見開いて5秒間キープする動作を3セット。これで目の周りの筋肉がほぐす効果が期待できます。

10:30 午前 意識的に深いまばたきを繰り返す

午前中は集中力が高まる時間帯ですが、それゆえにまばたきの回数が極端に減少します。集中している状態では、通常の3分の1以下しかまばたきをしていないケースも珍しくありません。

まばたきが減ると涙の蒸発が進み、ドライアイによる眼精疲労が加速してしまう可能性があります。そこで10時半頃に一度手を止め、意識的に深いまばたきを10〜15回繰り返してください。

深いまばたきとは、普段より長めに目を閉じ、まぶたをしっかり下ろす動作です。1回のまばたきに2〜3秒かけるイメージで行うと、目の表面に涙が行き渡りやすくなります。

12:00 昼休み 温冷療法とマッサージで血流改善

昼休みは、午前中に蓄積した目の疲れをリセットする絶好のタイミング。食事の後、5分程度で構いませんので、温冷療法を取り入れましょう。

ホットアイマスクや、水で濡らして電子レンジで温めたタオルを目の上に3分ほど乗せます。温めることで目の周りの血管が拡張し、血流が改善されやすくなります。

毛様体筋の緊張もほぐれやすくなるため、午後の作業が楽になるでしょう。

温めた後は、冷たい水で濡らしたタオルを30秒ほど当てると、さらに効果的です。温冷の刺激が血管を収縮・拡張させ、新鮮な血液が目に送り込まれやすくなります。

ホットアイマスクがない場合は、温めた手のひらを目に当てるだけでも十分な効果が期待できます。

15:00 午後 水分補給・加湿を忘れずに

午後3時頃は、1日の中で最も目が疲れやすい時間帯です。

午前中からの疲労が蓄積し、目の乾燥も進んでいます。このタイミングでの水分補給と加湿対策が、夕方以降の眼精疲労を左右します。

まず、コップ1杯の水を飲んで体内の水分を補給しましょう。体が脱水状態になると、涙の分泌量も減少してしまうことがあります。

カフェインの入った飲み物は利尿作用があるため、水や麦茶などノンカフェインの飲料がおすすめです。

デスク周辺の加湿も確認してください。エアコンの効いたオフィスでは、湿度が30%を下回ることも珍しくありません。

小型の加湿器をデスクに置いておくと、目の周りの湿度を保ちやすくなります。

加湿器がない環境では、濡れたタオルをデスクの近くに掛けておくだけでも効果があります。観葉植物を置くのも、自然な加湿方法として有効です。

18:00 業務終了後 首の付け根・肩甲骨をマッサージ

業務終了後は、目そのものよりも首や肩のケアを重点的に行いましょう。適切な加湿対策を行っていれば、この時間帯の目の乾燥はある程度防げているはず。

しかし長時間同じ姿勢を続けたことで、首の付け根から肩甲骨にかけての筋肉が硬直していることが多いでしょう。

デスクワーク中は知らず知らずのうちに、前傾姿勢や猫背になりがちです。この姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張し、血流が悪化します。

目と脳をつなぐ神経や血管は首を通っているため、首のコリは眼精疲労に影響する可能性があるのです。

首を前後左右にゆっくり倒し、各方向で5秒ずつキープします。次に、肩を大きく回す運動を前後10回ずつ。肩甲骨を意識的に動かすことで、背中全体の筋肉がほぐれやすくなります。

可能であれば、首の付け根(後頭部の下あたり)を両手の親指で優しく押してみてください。

痛気持ちいい程度の強さで、10秒ほど圧をかけると、首から頭部への血流が改善されやすくなるでしょう。

22:00 就寝前 睡眠の質を上げる目のケア習慣

就寝前の過ごし方が、翌日の目のコンディションを大きく左右します。入浴後はできるだけスマートフォンやタブレットを見ないようにしましょう。

どうしても見る必要がある場合は、画面の明るさを最低限まで下げ、ブルーライトカット機能を有効にしてください。

暗い部屋で明るい画面を見ると、瞳孔が開いたままブルーライトを大量に浴びることになり、目への負担が増大します。

就寝の30分前には、すべてのデジタル機器から離れるのが理想的です。その代わりに、目を温める習慣を取り入れましょう。

ホットアイマスクを使えば、リラックス効果も高まり、睡眠の質が向上しやすくなります。

寝室の照明も重要です。就寝1時間前から間接照明に切り替え、徐々に明るさを落としていくことで、自然な眠気が訪れやすくなります。良質な睡眠は、目の疲労回復に欠かせません。

眼精疲労対策おすすめグッズを4つ紹介

ここまでご紹介した対策に加えて、デスク環境を整えるグッズを導入すると、さらに効果的に眼精疲労を予防しやすくなります。特に効果が期待できる4つのアイテムをご紹介します。

キーボードトレー

キーボードトレーは、デスクの天板下に取り付ける引き出し式のトレーです。一見地味なアイテムですが、眼精疲労対策としての効果は大きいと言えます。

キーボードトレーがない状態では、デスクの天板の上にキーボードを直接置くことになります。この配置だと、タイピングするために肩を前に曲げ、背中を丸めた姿勢になりがち。

前傾姿勢が続くと首や肩の筋肉が緊張し、眼精疲労を引き起こす原因となる可能性があります。

キーボードトレーを設置すると、肘を体の横に自然に下ろした状態でタイピングできるようになります。

肩を前に回す必要がなくなるため、正しい姿勢を保ちやすくなるのです。さらに、キーボードの位置が下がることで、モニターと目の距離も自然と離れやすくなります。

価格は3,000円程度から購入可能。デスクの天板に挟むだけで取り付けられるタイプなら、賃貸住宅でも気軽に導入できます。

奥行きが広いデスク

デスクの奥行きは、目とモニターの距離を確保する上で重要な要素です。

一般的なデスクの奥行きは45〜60cm程度ですが、眼精疲労対策を考えるなら70cm以上の奥行きがあるデスクをおすすめします。

奥行きが広いデスクを使えば、モニターを目から50〜70cm離した位置に設置できるようになります。

この距離が確保できると、毛様体筋への負担が軽減されやすくなります。近距離でのピント調節は、想像以上に目を疲れさせているのです。

キーボードやマウスを手前に配置し、モニターを奥に設置することで、作業スペースにも余裕が生まれます。書類を広げながら作業する場合も、十分なスペースが確保できるでしょう。

既存のデスクが狭い場合は、モニターアームを使ってモニターを壁側に押し付ける方法も有効です。デスクの買い替えに比べて費用を抑えられます。

解像度がQHD以上のモニター

モニターの解像度を上げることも、眼精疲労対策として効果が期待できます。QHD(2560×1440ピクセル)以上の解像度を持つモニターなら、表示される文字や画像がより鮮明になります。

高解像度モニターの利点は、文字のサイズを大きく表示しても作業領域が狭くならない点です。

フルHD(1920×1080ピクセル)のモニターで文字を大きくすると、画面に表示できる情報量が減ってしまいます。

一方、QHDなら文字サイズを125%や150%に拡大しても、十分な作業スペースが保てます。

文字が大きく表示できれば、モニターを遠くに配置しても読みやすくなります。自然と目との距離が確保でき、眼精疲労の予防につながるでしょう。

4Kモニター(3840×2160ピクセル)も選択肢に入りますが、高額な上に物理的なサイズも大きくなりがち。

4Kの場合、１つのサイズが大きすぎてデュアルモニター環境を構築しにくくなるデメリットもあるため、QHDで十分と言えるでしょう。27インチ程度のQHDモニターなら、3万円前後から購入できます。

ヘッドレスト付きの椅子

椅子選びも眼精疲労対策において見落とせないポイントです。特にヘッドレストの有無が、目の疲れ方に影響を与える可能性があります。

ヘッドレストがない椅子では、頭を支えるものがないため、どうしても前傾姿勢になってしまいます。

首を前に突き出した姿勢が続くと、首の付け根から肩にかけての筋肉が常に緊張状態に。

この筋肉の緊張が血流を悪化させ、眼精疲労の原因となることがあるのです。

ヘッドレスト付きの椅子なら、頭の重さ(約5kg)をヘッドレストが支えてくれます。首や肩の筋肉への負担が軽減され、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。

正しい姿勢が維持できれば、目とモニターの距離も適切に保たれやすく、眼精疲労のリスクが下がると考えられます。

ヘッドレストの高さや角度を調整できるタイプを選ぶと、自分の体格に合わせた最適なポジションが見つけられます。

オフィスチェアは高額なイメージがありますが、ヘッドレスト付きモデルでも2万円台から購入可能です。

眼精疲労には専門家への相談も検討する

ここまでご紹介した対策を実践すれば、デスクワークによる眼精疲労の多くは予防しやすくなるでしょう。

しかし、すでに症状が慢性化している場合や、生活習慣の見直しだけでは十分な改善が見られないケースもあるかもしれません。

頭痛や吐き気を伴う眼精疲労、長期間続く目の奥の痛みなどは、自己ケアだけでは対処が難しい状態です。そのような場合は、専門家への相談を検討してみてください。

「ハリのち晴れ」では、薬に頼らない鍼灸治療で眼精疲労にアプローチしています。

目の周りのツボへの施術で血流改善を目指し、さらに首や肩など全身のバランスを整えることで、症状改善を図ります。

デスクワークによる眼精疲労は、目だけでなく首や肩のコリ、姿勢の歪みなど、全身の問題が複雑に絡み合っていることが少なくありません。

当院では、一人ひとりの症状や生活習慣に合わせた施術を行っています。

薬の副作用が心配な方や、体質改善を目指したい方は、鍼灸治療という選択肢も検討してみてはいかがでしょうか。