寝ても治らない眼精疲労…。そうなる原因とメカニズム、治し方を紹介

「しっかり寝たはずなのに、朝起きても目が重い」「週末にゆっくり休んでも、月曜にはもう目がつらい」。こんな経験はありませんか？

通常の目の疲れなら、一晩眠れば回復するもの。しかし眼精疲労は、睡眠だけでは解消されないことがあります。

眼精疲労が慢性化すると、頭痛や肩こり、集中力の低下など、日常生活にさまざまな支障をきたすことも。放置すれば症状が悪化し、仕事のパフォーマンスにも影響しかねません。

この記事では、なぜ寝ても眼精疲労が治らないのか、そのメカニズムを詳しく解説するとともに、働きながらでも実践できる改善方法を紹介します。

「もう何をしても治らない」と諦める前に、まずは原因を正しく理解することから始めましょう。

寝ても治らないのはなぜ？眼精疲労の回復メカニズム

「寝れば治る」と思われがちな目の疲れ。しかし眼精疲労の場合、単に睡眠をとるだけでは回復しないケースが少なくありません。

ここでは、睡眠と目の回復の関係について、以下の6つの観点から解説します。

• 目の筋肉の回復に必要な睡眠時間は最低6時間以上
• レム睡眠中は目の血流が低下するため回復しにくい
• 就寝2時間前のスマホ使用は眼精疲労の回復を妨げる
• 自律神経が乱れると睡眠時の涙液分泌量が減少する
• ストレスホルモンが高いと睡眠中も目の筋肉が緊張し続ける
• 深い睡眠が3時間未満だと眼精疲労は翌日に持ち越される

1:目の筋肉の回復に必要な睡眠時間は最低6時間以上

目の疲れを回復させるには、十分な睡眠時間の確保が欠かせません。

特に重要なのが、目のピント調節を担う「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉の休息。この筋肉は、近くを見るときに緊張し、遠くを見るときにゆるむ仕組みになっています。

パソコンやスマホを長時間見続けると、毛様体筋は常に緊張状態に。この疲労を回復させるには、最低でも6時間以上の睡眠が必要とされています。

睡眠時間が短いと、毛様体筋が十分に休まらないまま翌日を迎えることになり、疲労が蓄積していく原因となるのです。

2:レム睡眠中は目の血流が低下するため回復しにくい

睡眠中、私たちの体はさまざまな回復作業を行っています。しかし、睡眠にも種類があり、目の回復に適した睡眠とそうでない睡眠が存在します。

睡眠は大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類。レム睡眠は夢を見やすい浅い眠りで、この間は眼球が活発に動いています。

実はこのレム睡眠中、目への血流量は約30%も低下するといわれており、目の組織への栄養供給が減少してしまいます。

一方、深い眠りであるノンレム睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、全身の組織修復が活発に行われます。

つまり、目の疲れを効率よく回復させるには、ノンレム睡眠の質と量を確保することが重要なのです。

3:就寝2時間前のスマホ使用は眼精疲労の回復を妨げる

「寝る直前までスマホを見ている」という方は多いのではないでしょうか。実はこの習慣が、眼精疲労の回復を大きく妨げている可能性があります。

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。

就寝前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、深い眠りに入りにくくなってしまうのです。

研究では、就寝2時間前のスマホ使用によって、眼精疲労の回復効率がも低下するという報告もあります。

さらに、暗い部屋でスマホを見ると、瞳孔が開いた状態で強い光を受けることになり、目への負担はより大きくなります。就寝前のスマホ習慣は、眼精疲労を慢性化させる大きな要因といえるでしょう。

4:自律神経が乱れると睡眠時の涙液分泌量が減少する

目の健康を保つうえで欠かせないのが「涙」の存在。涙は目の表面を潤し、酸素や栄養を届ける重要な役割を担っています。この涙の分泌をコントロールしているのが自律神経です。

自律神経には、活動時に働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。本来、睡眠中は副交感神経が優位になり、涙腺からの涙液分泌が維持されるもの。

しかし、ストレスや不規則な生活で自律神経のバランスが乱れると、睡眠中でも交感神経が優位なままになってしまいます。

その結果、涙液の分泌量が減少し、睡眠中に目が乾燥しやすくなります。

朝起きたときに目がゴロゴロする、しょぼしょぼするという症状がある方は、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。

5:ストレスホルモンが高いと睡眠中も目の筋肉が緊張し続ける

日中のストレスは、睡眠の質だけでなく、目の回復にも悪影響を及ぼします。

ストレスを感じると、体内では「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。このホルモンは本来、朝に多く分泌されて体を目覚めさせる働きがあるもの。

しかし、慢性的なストレス状態では、夜になってもコルチゾールの値が高いままになることがあります。

すると、睡眠中でも体は緊張状態を維持しようとし、目の周りの筋肉もリラックスしきれません。

眼輪筋（目の周りの筋肉）や毛様体筋が緊張したまま朝を迎えることで、「寝たのに目が疲れている」という状態が生まれてしまうのです。

6:深い睡眠が3時間未満だと眼精疲労は翌日に持ち越される

睡眠時間が十分でも、「深い睡眠」の割合が少なければ、目の疲れは回復しません。深い睡眠（徐波睡眠）は、主に入眠から3〜4時間の間に集中して現れます。

この時間帯に成長ホルモンが大量に分泌され、目を含む全身の組織修復が行われるのです。

しかし、寝る前のアルコール摂取や、室温が高すぎる環境、精神的な興奮状態などがあると、深い睡眠が十分に取れないことも。

深い睡眠が3時間に満たない場合、目の疲労回復は不十分なまま翌日に持ち越されてしまいます。

眼精疲労がなかなか治らないと感じている方は、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」にも注目してみてください。

寝室の環境を整えたり、就寝前のルーティンを見直したりすることで、深い睡眠を確保しやすくなるでしょう。

「1週間続いたら要注意」眼精疲労の危険なサイン

眼精疲労だと思っていた症状が、実は深刻な目の病気のサインだったというケースは珍しくありません。

特に症状が長引いている場合は注意が必要です。ここでは、見逃してはいけない危険な症状について、以下の5つのポイントから解説します。

• 3日以上続く頭痛と吐き気は脳神経の異常を疑うサイン
• 片目だけ視力が落ちる症状は緑内障の初期症状
• 朝起きた時の目の痛みは角膜障害が進行している証拠
• 突然視界がぼやける症状は網膜剥離の可能性がある
• 7日以上改善しない眼精疲労は慢性化のリスクが高まる

1: 3日以上続く頭痛と吐き気は脳神経の異常を疑うサイン

眼精疲労に伴う頭痛は珍しいことではありません。しかし、頭痛と吐き気が3日以上続く場合は、単なる目の疲れではない可能性を考える必要があります。

目と脳は視神経でつながっており、目の異常が頭痛や吐き気として現れることがあります。特に注意したいのが、眼圧（目の内部の圧力）の上昇によって起こる症状。

眼圧が急激に上がると、激しい頭痛や吐き気、目の奥の痛みが生じることもあるのです。

また、脳腫瘍や脳血管の異常が原因で、目の症状と頭痛が同時に現れるケースもあります。

「いつもの眼精疲労だろう」と放置せず、頭痛と吐き気が数日続くようであれば、早めに医療機関を受診しましょう。

2:片目だけ視力が落ちる症状は緑内障の初期症状

両目ではなく、片目だけ見えにくくなる症状には特に注意が必要です。この症状は、緑内障の初期サインである可能性があります。

緑内障とは、視神経が障害されて視野（見える範囲）が徐々に狭くなっていく病気。日本人の失明原因の第1位ともいわれており、40歳以上の約20人に1人が罹患しているとされています。

厄介なのは、初期段階では自覚症状がほとんどないこと。片目の視野が欠けていても、もう片方の目が補ってしまうため、気づきにくいのです。

「最近、片目だけピントが合いにくい」「片目で見ると一部が暗く感じる」といった違和感があれば、眼精疲労と決めつけず、眼科での検査を受けることをおすすめします。

3:朝起きた時の目の痛みは角膜障害が進行している証拠

朝起きた瞬間に目が痛む、まぶたを開けるのがつらい。こうした症状がある方は、角膜に問題が起きている可能性があります。

角膜とは、黒目の部分を覆う透明な膜のこと。コンタクトレンズの長時間使用や、ドライアイによる乾燥、目をこする癖などによって、角膜の表面に細かい傷がつくことがあります。

睡眠中は涙の分泌が減少するため、傷ついた角膜が乾燥しやすい状態に。

朝、まぶたを開ける際に角膜とまぶたの裏がこすれ、強い痛みを感じることがあるのです。これを「再発性角膜びらん」と呼びます。

放置すると角膜の傷が深くなり、視力に影響を及ぼすこともあるため、朝の目の痛みが続く場合は早めの受診を心がけてください。

4:突然視界がぼやける症状は網膜剥離の可能性がある

「急に視界がぼやけた」「視界の一部に黒い影が見える」「光がチカチカする」。これらの症状は、網膜剥離の前兆かもしれません。

網膜とは、目の奥にある薄い膜で、カメラでいえばフィルムの役割を果たす組織。この網膜が何らかの原因で剥がれてしまうのが網膜剥離です。

網膜剥離は、放置すると失明につながる恐れのある緊急性の高い病気。しかし初期段階では痛みがないため、「眼精疲労で目がかすんでいるだけ」と見過ごされがちです。

特に強度の近視がある方や、過去に目をぶつけたことがある方は、網膜剥離のリスクが高いとされています。視界に突然の変化を感じたら、できるだけ早く眼科を受診してください。

5: 7日以上改善しない眼精疲労は慢性化のリスクが高まる

眼精疲労の症状が1週間以上続いている場合、それはすでに慢性化への入り口に立っているサインといえます。

通常の目の疲れであれば、休息をとることで数日以内に回復するのが一般的。しかし1週間を超えても改善しない場合、目の疲労が蓄積し、自力での回復が難しくなっている状態です。

慢性化した眼精疲労は、目の症状だけにとどまらず、肩こりや首の痛み、頭痛、さらには倦怠感やイライラなど、全身の不調へと広がっていくことも珍しくありません。

「まだ大丈夫」「そのうち治るだろう」と我慢を続けるほど、回復には時間がかかるようになります。

1週間以上症状が続いている方は、この記事で紹介する生活習慣の見直しを実践するとともに、眼科や専門家への相談も視野に入れてみてください。

寝ても治らない眼精疲労の原因は毎日の生活習慣にある

眼精疲労が慢性化する背景には、日々の生活習慣が深く関わっています。「特別なことはしていないのに目が疲れる」という方こそ、普段の何気ない習慣を見直すことが大切です。

ここでは、眼精疲労を引き起こしやすい生活習慣について、以下の5つの観点から解説します。

• モニターが目線より上にある配置は眼精疲労を悪化させる
• 2時間以上連続作業する習慣は目の筋肉を過労状態にする
• 睡眠時間が6時間未満の人は眼精疲労が慢性化しやすい
• コンタクトレンズの度数が合っていないと目が常に緊張状態になる
• ドライアイ体質の人は涙液不足で眼精疲労が悪化する

1:モニターが目線より上にある配置は眼精疲労を悪化させる

デスクワークをしている方にまず確認していただきたいのが、モニターの高さです。画面が目線より上にある配置は、眼精疲労を悪化させる大きな原因となります。

人間の目は、自然な状態ではやや下向きになるようにできています。目線より上を見続けると、まぶたを大きく開いた状態を維持しなければならず、目が乾きやすくなるのです。

さらに、上を向く姿勢は首や肩にも負担がかかり、血流の悪化を招きます。

理想的なモニター位置は、目線よりも10〜15度ほど下。画面の上端が目の高さと同じか、やや下にくるように調整しましょう。

ノートパソコンを使っている方は、画面の位置がどうしても低くなりがちなので、外付けキーボードとスタンドを活用するのがおすすめです。

2: 2時間以上連続作業する習慣は目の筋肉を過労状態にする

「気づいたら何時間もパソコンに向かっていた」という経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。しかし、2時間以上の連続作業は、目の筋肉を過労状態に追い込む原因となります。

パソコンやスマホの画面を見ているとき、目のピント調節を担う毛様体筋は常に緊張した状態。

この筋肉を休ませないまま作業を続けると、筋肉疲労が蓄積し、回復に時間がかかるようになっていきます。

眼科の専門家が推奨しているのが「20-20-20ルール」という休憩法。20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れた場所を、20秒間眺めるというシンプルな方法です。

遠くを見ることで毛様体筋がゆるみ、目の緊張がほぐれます。タイマーをセットするなどして、意識的に休憩を取り入れてみてください。

3:睡眠時間が6時間未満の人は眼精疲労が慢性化しやすい

前のセクションでも触れましたが、睡眠時間の不足は眼精疲労を慢性化させる大きな要因です。特に6時間未満の睡眠が習慣化している方は、注意が必要となります。

日中酷使した目の筋肉や組織は、睡眠中に修復されます。しかし睡眠時間が短いと、この修復作業が途中で終わってしまうことになります。

翌日また目を酷使すれば、回復しきれなかった疲労の上にさらに疲労が積み重なり、慢性的な眼精疲労へとつながっていきます。

忙しい毎日の中で睡眠時間を確保するのは難しいかもしれません。しかし、眼精疲労を根本から改善したいのであれば、6時間以上の睡眠を確保することを優先的に意識してみてください。

睡眠の質を上げる工夫（就寝前のスマホを控える、寝室を暗くするなど）も効果的です。

4:コンタクトレンズの度数が合っていないと目が常に緊張状態になる

コンタクトレンズを使用している方で眼精疲労に悩んでいる場合、度数が合っていない可能性を疑ってみてください。

視力は年齢や生活環境によって変化するもの。以前作ったコンタクトレンズをそのまま使い続けていると、いつの間にか度数が合わなくなっていることがあります。

度数が強すぎても弱すぎても、目は常にピントを調整しようとして緊張状態が続くことに。

特にデスクワークが多い方は、遠くがよく見える度数よりも、パソコン作業に適したやや弱めの度数のほうが目に優しい場合もあります。

定期的に眼科を受診し、現在の生活スタイルに合った度数になっているか確認することが大切です。

5:ドライアイ体質の人は涙液不足で眼精疲労が悪化する

目の表面を覆う涙は、視界をクリアに保つだけでなく、目に栄養や酸素を届ける重要な役割を担っています。この涙が不足する「ドライアイ」の方は、眼精疲労が悪化しやすい傾向にあります。

涙の量が少ないと、目の表面が乾燥して傷つきやすくなり、ちょっとした刺激でも目が疲れやすくなるのです。

また、涙が不足すると目の表面がデコボコになり、光の屈折が乱れて見えにくさを感じることも。すると目は一生懸命ピントを合わせようとして、さらに疲労が蓄積していきます。

エアコンの効いた部屋で長時間過ごす方、コンタクトレンズを常用している方、パソコン作業が多い方は、ドライアイになりやすい環境にあります。

目薬でこまめに潤いを補給したり、意識的にまばたきの回数を増やしたりすることで、涙液不足による眼精疲労の悪化を防ぐことができるでしょう。

働きながら改善！眼精疲労を根本から治す4ステップ

眼精疲労を改善したいと思っても、仕事を休むわけにはいかない方がほとんどでしょう。ここでは、働きながらでも実践できる眼精疲労の改善方法を、4つのステップに分けて紹介します。今日からできることもありますので、ぜひ取り入れてみてください。

• ①まずはすぐできる応急処置をする
• ②生活習慣を見直す
• ③デスク環境を整える
• ④必要に応じて眼科も受診する

①まずはすぐできる応急処置をする

眼精疲労を感じたら、まずはその場でできる応急処置から始めましょう。即効性のある方法をいくつか紹介します。

目の疲れを感じたときに迷うのが、温めるべきか冷やすべきかという点。基本的には「温める」のがおすすめです。

温めることで目の周りの血流が促進され、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。

蒸しタオルやホットアイマスクを使って、目を5〜10分程度温めてみてください。電子レンジで濡れタオルを30秒ほど加熱すれば、手軽に蒸しタオルが作れます。

ただし、目が充血しているときや炎症を起こしているときは、冷やすほうが適しています。状態に合わせて使い分けましょう。

ツボ押しで目の周りをほぐすのも効果的です。目の周りには、眼精疲労のケアに役立つとされるツボがいくつかあります。

代表的なものとしては、目頭と鼻の付け根の間にあるくぼみの「睛明（せいめい）」、こめかみのやや下にあるくぼみの「太陽（たいよう）」、眉頭の内側のくぼみにある「攅竹（さんちく）」の3つが挙げられます。

これらのツボを、人差し指や中指で優しく押してみてください。強く押しすぎず、気持ちいいと感じる程度の圧で、5秒ほどキープするのがコツです。

意識的にまばたきをするのも大切です。パソコン作業中は、まばたきの回数が通常の約4分の1にまで減るといわれています。

まばたきが減ると涙が蒸発しやすくなり、目の乾燥が進んでしまいます。

作業の合間に、意識的にゆっくりとまばたきをする習慣をつけましょう。目を閉じて2秒、開けて2秒というリズムで、10回ほど繰り返すだけでも効果が期待できます。

②生活習慣を見直す

応急処置だけでは、眼精疲労の根本的な解決にはなりません。日々の生活習慣を見直すことが、長期的な改善につながります。

先述のとおり、目の疲労回復には最低6時間以上の睡眠が必要です。また、睡眠時間だけでなく質も重要となります。

就寝2時間前からはスマホやパソコンの使用を控え、寝室は暗く涼しい環境に整えましょう。

寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると深い睡眠が妨げられるため、これらも控えめにするのがおすすめです。

運動不足は血流の悪化を招き、目への栄養供給にも影響します。激しい運動である必要はありません。

1日20〜30分程度のウォーキングや軽いストレッチを習慣にするだけでも、全身の血流が改善されていきます。

特にデスクワークが多い方は、肩や首のストレッチを意識的に行うことで、目につながる血流を促進できるでしょう。

③デスク環境を整える

1日の大半をデスクで過ごす方にとって、作業環境の改善は眼精疲労対策の要といえます。

モニターは目線よりやや下に設置し、画面の上端が目の高さと同じか少し下になるようにしましょう。また、モニターと目の距離は40〜70cm程度が適切です。

近すぎると目の筋肉に負担がかかり、遠すぎると文字を読むために目を凝らすことになります。

モニターの明るさは、周囲の明るさに合わせて調整することが大切です。画面だけが明るすぎると目に負担がかかり、逆に暗すぎると文字が見えにくくなって目を酷使することに。

目安としては、白い紙をモニターの横に置いたとき、画面の白と紙の白が同じくらいの明るさに見える状態が理想的です。

④必要に応じて眼科も受診する

生活習慣やデスク環境を改善しても症状が続く場合は、眼科を受診することも検討してください。

眼科では、視力検査だけでなく、眼圧検査や涙の量・質の検査、目の表面の傷の有無など、さまざまな角度から目の状態をチェックしてもらえます。

自分では「ただの眼精疲労」と思っていても、実はドライアイや緑内障など、治療が必要な病気が隠れていることも。

特に、1週間以上症状が改善しない方、市販の目薬を使っても楽にならない方、頭痛や吐き気を伴う方、視界に異常を感じる方は、早めの受診をおすすめします。

眼精疲労には専門家への相談も検討する

セルフケアや生活習慣の見直しを続けても、なかなか眼精疲労が改善しないという方もいるかもしれません。そのような場合は、専門家への相談を検討してみてはいかがでしょうか。

眼精疲労が慢性化している方は、目の疲れだけでなく、肩こりや首のこり、自律神経の乱れなど、体全体のバランスが崩れていることも少なくありません。

目だけにアプローチするのではなく、体全体を整えることで、根本的な改善につながる場合があります。

「ハリのち晴れ」では、薬に頼らない体質改善を重視した鍼灸施術を提供しています。飲み薬や塗り薬を使用しないため、薬の副作用が気になる方でも安心して施術を受けられます。

また、眼精疲労の原因や症状の出方は一人ひとり異なるもの。ハリのち晴れでは、お客様の状態をしっかりと見極めたうえで、オーダーメイドの施術プランをご提案しています。

追加料金のない明朗会計を採用しているため、継続的に通う場合でも費用面での不安がありません。

「何をしても目の疲れが取れない」「体全体の調子を整えたい」とお考えの方は、ぜひ一度検討してみてとよいでしょう。