眼精疲労で仕事にならない…。すぐできる対処法と環境から改善する方法

「目が疲れすぎて、もう仕事にならない」。パソコン作業やスマートフォンの長時間使用が当たり前になった現代、こうした悩みを抱えるビジネスパーソンが急増していることでしょう。

眼精疲労は単なる「目の疲れ」では終わりません。放置すると頭痛や吐き気、肩こり、さらには集中力や判断力の低下まで引き起こし、仕事のパフォーマンス全体に悪影響を及ぼすことも。

この記事では、眼精疲労の緊急度別の対処法から、根本的に改善するためのデスク環境の見直し方、そして見逃してはいけない危険なサインまで、具体的に解説していきます。

【緊急度別の対処法】「目が疲れて限界」と感じたら

「目がつらい」と感じたとき、どこまで我慢すべきか、すぐに病院へ行くべきか、判断に迷う方は多いのではないでしょうか。眼精疲労の対処法は、症状の重さによって変わります。

ここでは、緊急度を3段階に分けて、それぞれに適した対処法を紹介します。

• 緊急度★☆☆　集中力が続かない程度なら応急処置で回復
• 緊急度★★☆　頭痛や吐き気を伴うなら今日中にデスク環境を見直す
• 緊急度★★★　視界のかすみ・目の奥の痛み・めまいなら眼科を受診

【緊急度★☆☆】集中力が続かない程度なら応急処置で回復

「なんとなく目がショボショボする」「集中力が続かない」という程度であれば、まずは応急処置を試してみましょう。

最も手軽で効果的なのは、意識的にまばたきをすること。パソコン作業中はまばたきの回数が通常の約4分の1にまで減ると言われており、目の表面が乾燥しやすくなっています。

数秒間ギュッと目を閉じてからゆっくり開く「強めのまばたき」を数回繰り返すだけでも、涙が目全体に行き渡り、乾燥による疲労感が和らぐでしょう。

また、蒸しタオルやホットアイマスクで目を温めるのもおすすめです。温めることで目の周りの血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。

市販のホットアイマスクがなければ、濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温めて代用できます。

加えて、1時間に1回は遠くを眺める習慣をつけましょう。

窓の外の景色や部屋の隅など、5〜6メートル以上離れた場所をぼんやり眺めることで、近くを見続けて緊張していた目の筋肉をリラックスさせられます。

【緊急度★★☆】頭痛や吐き気を伴うなら今日中にデスク環境を見直す

目の疲れに加えて頭痛や吐き気が出てきたら、それは体が発している警告サイン。応急処置だけでは不十分で、作業環境そのものを見直す必要があります。

まずチェックしたいのがモニターとの距離です。画面と目の距離は40cm以上離すのが基本で、理想は50〜70cm程度とされています。

近すぎると目の筋肉に過度な負担がかかり、眼精疲労が悪化する原因になりかねません。

次に確認すべきはモニターの高さ。画面の上端が目の高さと同じか、やや下になる位置が適切です。

見上げる姿勢はまぶたが大きく開いて目が乾きやすくなり、見下ろしすぎると首や肩に負担がかかって、頭痛の原因になることも。

画面の明るさ設定も重要なポイントです。周囲の明るさとモニターの輝度の差が大きいと、目は常に調整を強いられて疲労が蓄積していきます。

オフィスで作業するなら、窓からの光が画面に反射しない位置にデスクを配置できないか、検討してみてください。

これらの調整は今日中にできることばかりです。頭痛や吐き気を「我慢すればいい」と放置せず、まずは作業環境を整えることから始めましょう。

【緊急度★★★】視界のかすみ・目の奥の痛み・めまいなら眼科を受診

視界がかすむ、目の奥がズキズキ痛む、めまいがする。こうした症状が現れたら、セルフケアで対処しようとせず、できるだけ早く眼科を受診してください。

これらの症状は単なる疲れ目ではなく、緑内障や白内障、網膜の異常といった目の病気が隠れている可能性があります。

特に「急に視界がぼやけた」「片目だけ見えにくくなった」という場合は、早急な対応が必要なケースも。

また、ドライアイが重症化している可能性も考えられます。

軽いドライアイなら市販の目薬で改善することもありますが、角膜に傷がつくほど進行している場合は、眼科で処方される治療用の点眼薬が必要になることも少なくありません。

「仕事が忙しいから」「そのうち治るだろう」と受診を先延ばしにしがちですが、目の病気は早期発見・早期治療が何より大切です。

気になる症状があれば、まずは眼科で検査を受けることをおすすめします。

放置すると取り返しがつかない眼精疲労の警告サイン

「ただの目の疲れだから大丈夫」と思っていませんか。眼精疲労には、見逃してはいけない危険なサインがいくつかあります。

これらを放置すると、慢性化して回復が難しくなるだけでなく、深刻な病気を見落としてしまうことも。

ここでは、特に注意すべき4つの警告サインを紹介します。

• 朝起きた時点で既に目が疲れているなら慢性化の証拠
• まぶたの痙攣や光の残像は脳の疲労限界を示す危険信号
• 片目の症状や突然の視力低下は脳や神経の病気の可能性
• 目の奥の激痛と視野の欠けは重大な眼疾患のサイン

1:朝起きた時点で既に目が疲れているなら慢性化の証拠

一晩しっかり寝たはずなのに、朝起きた時点で目が重い、ショボショボする。この状態が続いているなら、眼精疲労が慢性化しているサインです。

通常の「疲れ目」であれば、睡眠をとることで目の筋肉が休まり、翌朝には回復しているもの。

しかし、睡眠で回復しきれないほど疲労が蓄積すると、目の周りの筋肉や神経が常に緊張した状態になり、休んでも元に戻らなくなってしまいます。

慢性化した眼精疲労は、単に目を休めるだけでは改善しにくいのが厄介なところ。

デスク環境の見直しや生活習慣の改善、場合によっては専門家への相談など、根本的な対策が必要になるでしょう。

「寝れば治る」が通用しなくなったら、それは体からの重要なメッセージ。早めに対処することで、悪化を防ぐことができます。

2:まぶたの痙攣や光の残像は脳の疲労限界を示す危険信号

まぶたがピクピクと勝手に動く、パソコン画面を見た後に光の残像がなかなか消えない。これらは目だけでなく、脳が疲労の限界に達しているサインです。

まぶたの痙攣は、目の周りの筋肉を動かす神経が過剰に興奮している状態。ストレスや睡眠不足でも起こりますが、眼精疲労が進行したときにも頻繁に現れます。

「ときどきピクピクする」程度から「一日中続く」ようになったら要注意です。

光の残像が長く残る現象も見過ごせません。目から入った光の情報を処理する脳の視覚野が疲弊していると、情報処理が追いつかず、残像として残りやすくなります。

暗い部屋でもスマートフォンの画面が目に焼き付いて見える、という経験がある方は多いのではないでしょうか。

これらの症状が頻繁に起こるなら、目と脳の両方が休息を求めています。作業時間の見直しや、デジタルデバイスから離れる時間を意識的に確保することが大切です。

3:片目の症状や突然の視力低下は脳や神経の病気の可能性

「左目だけかすむ」「右目だけ痛い」など、片方の目にだけ症状が現れる場合は特に注意が必要です。

通常の眼精疲労であれば両目に同じような症状が出ることが多く、片目だけに偏っている場合は、別の原因が隠れているかもしれません。

考えられるのは、視神経の炎症や脳の血管障害など。視神経炎では片目の視力が急に落ちたり、目を動かすと痛みを感じたりすることがあります。

また、脳梗塞や脳出血の前兆として、片目の視野が欠けるケースも報告されています。

「急に片目が見えにくくなった」「今まで感じたことのない痛みがある」という場合は、眼精疲労だと自己判断せず、すぐに眼科を受診してください。

眼科で目に異常がなければ、脳神経外科など他の診療科への紹介を受けることもできます。

片目の症状は、体が発している緊急性の高いシグナルです。「気のせいかも」と放置せず、早めの受診を心がけましょう。

4:目の奥の激痛と視野の欠けは重大な眼疾患のサイン

目の奥がズキズキと激しく痛む、視野の一部が見えなくなった。これらの症状は、緑内障や網膜剥離といった重大な眼疾患のサインである可能性があります。

緑内障は、眼球内の圧力（眼圧）が上がって視神経がダメージを受ける病気です。急性の場合は激しい目の痛みや頭痛、吐き気を伴い、放置すると数日で失明に至るケースもあります。

慢性の場合は自覚症状がほとんどないまま進行し、気づいたときには視野の一部が欠けていることも。

網膜剥離は、目の奥にある網膜がはがれてしまう病気で、「視野の端に黒いカーテンがかかったように見える」「急に飛蚊症がひどくなった」といった症状が特徴的です。

早期に手術を受ければ視力を維持できることが多いですが、放置すると回復が難しくなります。

「眼精疲労がひどいだけだろう」と自己判断するのは危険です。

激しい痛みや視野の異常を感じたら、その日のうちに眼科を受診しましょう。目は大切なものですので、早期発見・早期治療を心がけたいものです。

なぜ眼精疲労で「仕事にならない」と感じるのか

「目が疲れているだけなのに、なぜこんなに仕事が手につかないんだろう」と不思議に思ったことはありませんか。実は、眼精疲労の影響は目だけにとどまりません。

脳の働きや体全体のコンディションにまで波及し、仕事のパフォーマンスを大きく低下させてしまうのです。

ここでは、眼精疲労が「仕事にならない」状態を引き起こすメカニズムを解説します。

• 目の疲れは脳のエネルギーを消費し集中力を低下させる
• 目の不調だけでなく判断力やコミュニケーション能力まで落ちる
• 眼精疲労は肩こりと不眠を引き起こし悪循環に陥る
• 一晩の睡眠では回復せず慢性化していく

1:目の疲れは脳のエネルギーを消費し集中力を低下させる

目と脳は密接につながっています。私たちが「見る」という行為をするとき、目はカメラのレンズのように光を取り込み、その情報を脳に送って処理しています。

実際、脳が処理する情報の約8割は視覚からの情報だと言われるほど、目と脳の連携は膨大なエネルギーを消費しているのです。

眼精疲労が起きている状態では、目のピント調節機能がうまく働かなくなります。すると脳は、ぼやけた映像を何とか鮮明に処理しようと、通常以上のエネルギーを使うことに。

これは、ピントの合っていない写真を無理やり補正し続けるようなもので、脳にとって大きな負担となります。

その結果、本来であれば思考や判断に使われるはずの脳のリソースが、視覚情報の処理に奪われてしまいます。

「文章を読んでも頭に入ってこない」「考えがまとまらない」といった集中力の低下は、こうしたメカニズムで起こっているのです。

2:目の不調だけでなく判断力やコミュニケーション能力まで落ちる

眼精疲労の影響は、集中力だけにとどまりません。判断力やコミュニケーション能力といった、仕事に欠かせないスキル全般に悪影響を及ぼします。

目が疲れて脳のエネルギーが不足すると、複雑な情報を整理して判断を下す「実行機能」が低下します。

優先順位をつけるのが難しくなったり、いつもなら即座に判断できることに迷ったりするようになります。

メールの返信ひとつにも時間がかかる、会議で的確な発言ができない、といった経験に心当たりはないでしょうか。

また、目の不快感は無意識のうちにイライラや不機嫌を引き起こします。相手の表情を読み取る余裕がなくなり、コミュニケーションがぎこちなくなることも。

普段なら気にならない同僚の言動に過敏に反応してしまったり、必要以上にそっけない態度を取ってしまったりすることもあるでしょう。

「目が疲れているだけ」と軽く考えがちですが、その影響は人間関係や仕事の質にまで及んでいるかもしれません。

3:眼精疲労は肩こりと不眠を引き起こし悪循環に陥る

眼精疲労は、肩こりや首の痛み、さらには不眠といった症状も引き起こします。そして厄介なことに、これらの症状がさらに眼精疲労を悪化させるという悪循環に陥りやすいのです。

まず、目が疲れると無意識のうちに画面に顔を近づけたり、目を細めたりする姿勢になりがちです。この不自然な姿勢が首や肩の筋肉を緊張させ、肩こりや頭痛を引き起こします。

逆に、肩こりがひどくなると頭部への血流が悪くなり、目に十分な酸素や栄養が届かなくなって眼精疲労が悪化することに。

睡眠への影響も深刻です。目の奥の痛みや頭痛があると寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。

さらに、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えることがわかっています。

夜遅くまでデジタルデバイスを見ていると、眠りが浅くなり、翌朝も疲れが取れないままでしょう。

こうした悪循環を断ち切るには、眼精疲労だけでなく、姿勢や睡眠習慣も含めた総合的な対策が必要になります。

4:一晩の睡眠では回復せず慢性化していく

通常の「疲れ目」であれば、一晩ぐっすり眠れば翌朝には回復しているもの。しかし、眼精疲労が進行すると、たった一晩の睡眠では回復しきれなくなります。

これは、目の筋肉や神経が長期間にわたって酷使され、ダメージが蓄積しているためです。

筋肉痛と同じで、軽い運動の後なら一日で回復しますが、激しいトレーニングを毎日続けていれば、休んでも筋肉の痛みが取れなくなるのと似ています。

慢性化した眼精疲労は、「常に目が重い」「朝から視界がぼんやりする」といった状態が当たり前になってしまいます。

この状態に慣れてしまうと、自分がどれだけ疲弊しているか自覚しにくくなるのも問題です。

「これくらい普通だろう」と思い込んで無理を続け、ある日突然、頭痛や吐き気で動けなくなるまで悪化してしまうケースも珍しくありません。

眼精疲労は「疲れ」という名前がついているものの、放置すれば慢性的な不調へと発展するリスクを抱えています。

「寝ても取れない疲れ」を感じたら、それは体からの警告だと受け止めましょう。

「仕事にならない」状態にしないためには

眼精疲労が慢性化してしまう前に、日頃から予防策を講じておくことが大切です。

特にデスクワーク中心の仕事をしている方は、作業環境と習慣を見直すだけで、目への負担を大きく軽減できます。

ここでは、今日から実践できる具体的な予防策を紹介します。

• モニター設定とデスク配置を最適化する
• 1時間ごとに休憩を挟む
• VDT作業のガイドラインを遵守する

1:モニター設定とデスク配置を最適化する

眼精疲労を防ぐ第一歩は、モニターの設定とデスク周りの環境を整えること。毎日何時間も向き合う作業環境だからこそ、少しの調整が大きな違いを生みます。

まず確認したいのが、画面と目の距離です。ディスプレイ画面との視距離はおおむね40cm以上が望ましいとされています。

腕を伸ばしたときに、指先が画面に届くくらいの距離が目安となります。

近すぎると目の筋肉に過度な負担がかかり、遠すぎると文字を読むために目を細めてしまうため、自分にとって見やすい距離を探してみてください。

画面の高さも重要なポイント。ディスプレイの上端が目と同じ高さか、やや下になるように調整しましょう。

見上げる姿勢はまぶたが大きく開いて目が乾きやすくなり、ドライアイの原因になることも。

ノートパソコンを使っている場合は、スタンドで高さを上げるか、外付けのモニターを導入することを検討してみてください。

画面の明るさは、周囲の明るさとのバランスが大切です。オフィスの照明に対して画面だけが明るすぎると、目は常に調整を強いられます。

窓からの光が画面に反射していないかも確認し、必要であればブラインドや画面の角度を調整しましょう。

2: 1時間ごとに休憩を挟む

どれだけ環境を整えても、長時間連続で画面を見続ければ目は疲れます。定期的に休憩を取る習慣をつけることが、眼精疲労の予防には欠かせません。

目安となるのは、1時間に1回の休憩です。

仕事に集中していると「気づいたら2時間経っていた」ということもありますが、意識的にタイマーを設定するなどして、作業を中断するタイミングを作りましょう。

休憩中は、ただ席を離れるだけでなく、遠くを眺めることを意識してみてください。

窓の外の景色や、オフィスの奥など、5〜6メートル以上離れた場所をぼんやり見ることで、近くを見続けて緊張していた目の筋肉がリラックスします。

また、休憩中にスマートフォンを見るのは逆効果です。せっかく画面から離れても、別の画面を見ていては目を休めたことになりません。

コーヒーを入れる、軽くストレッチをするなど、画面以外のことに時間を使うのがおすすめです。

3:VDT作業のガイドラインを遵守する

厚生労働省は、パソコンなどの情報機器を使う作業者の健康を守るために「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を策定しています。

職場全体で眼精疲労対策に取り組むなら、このガイドラインを参考にするとよいでしょう。

ガイドラインでは、作業時間について具体的な基準が示されています。

一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回〜2回程度の小休止を設けることが推奨されています。

この「作業休止時間」は、いわゆる昼休みなどの休憩とは別に設けるものです。

画面を見る作業をいったん中断し、書類整理など別の業務を行ったり、ストレッチをしたりする時間として活用します。

職場で眼精疲労に悩む従業員が多い場合は、このガイドラインに沿った作業環境の見直しを提案してみてはいかがでしょうか。

専門家への相談も視野に

セルフケアや環境改善を試しても、なかなか眼精疲労が良くならない。そんなときは、専門家に相談することも選択肢のひとつです。

眼科を受診して目の病気がないか確認することはもちろん大切ですが、慢性的な眼精疲労には、目だけでなく体全体のコンディションが関わっていることも少なくありません。

首や肩のこり、血行不良、自律神経の乱れなど、複合的な要因が絡み合っているケースでは、体全体を整えるアプローチが有効な場合もあります。

鍼灸院「ハリのち晴れ」では、薬に頼らない体質改善を軸にした施術を提供しています。

飲み薬や塗り薬を使わないため、副作用の心配がなく、薬との相性が気になる方でも安心して受けられるのが特徴です。

施術内容は、一人ひとりの症状や体の状態に合わせたオーダーメイド。「眼精疲労がつらい」「肩こりも併発している」といった複数の悩みにも、個別に対応したプランを組み立てます。

料金体系も明朗で、施術内容によって追加料金が発生することはありません。継続的に通いたい方にとって、費用面での不安なく続けられる点も安心材料となるでしょう。

「目薬やマッサージだけでは限界を感じている」「根本から体を整えたい」という方は、一度相談してみてはいかがでしょうか。