眼精疲労は薄毛にも影響？高リスクな人の特徴・すぐ始められる3つの対処法

「最近、目の疲れがなかなか取れない」「抜け毛が増えてきた気がする」。この2つの悩みを同時に抱えている方は少なくありません。

実は、眼精疲労と薄毛には共通する原因があり、放置すると両方の症状が悪化してしまう可能性も。

本記事では、眼精疲労が薄毛に影響するメカニズムから、リスクが高い人の特徴、今日から始められる具体的な対処法まで詳しく解説していきます。

眼精疲労と薄毛の意外な関係

眼精疲労と薄毛。一見すると無関係に思えるこの2つですが、実は共通するメカニズムでつながっています。

直接的な因果関係があるわけではないものの、眼精疲労を引き起こす生活習慣や身体の状態が、同時に頭皮環境を悪化させるケースは珍しくありません。

ここでは、眼精疲労と薄毛を結びつける4つの要因について見ていきましょう。

• 血行不良は負のスパイラルを引き起こす
• 自律神経の乱れは目と頭皮に悪影響を与える
• 長時間のPC作業は目・頭皮にも悪影響
• ストレスホルモンが眼精疲労と薄毛を加速させる

1:血行不良は負のスパイラルを引き起こす

目と頭皮には共通点があります。それは、どちらも細い血管が集中しており、血流の影響を受けやすいという点です。

眼精疲労が続くと、目の周りの筋肉が緊張し、血管が収縮して血流が滞りがちに。この血行不良は目の周辺だけにとどまらず、頭皮にまで影響を及ぼすことがあります。

頭皮の血流が悪くなると、髪の成長に必要な酸素や栄養素が毛根に届きにくくなり、髪が細くなったり、抜けやすくなったりする原因になるといわれています。

さらに厄介なのは、血行不良が「負のスパイラル」を生むこと。血流が悪い状態が続くと、老廃物が溜まりやすくなり、それがさらに血行を妨げてしまいます。

目の疲れが取れない、頭皮が硬い、髪にハリがない。こうした症状が重なっている方は、血行不良のサインかもしれません。

2:自律神経の乱れは目と頭皮に悪影響を与える

自律神経とは、心臓の動きや体温調節など、私たちが意識しなくても身体の機能を自動的にコントロールしている神経のこと。

この自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、両者がバランスよく働くことで健康が保たれています。

しかし、長時間のデスクワークや睡眠不足、ストレスなどが続くと、このバランスが崩れてしまうことも。

交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮しやすくなり、目の疲労回復が遅れるだけでなく、頭皮への血流も減少してしまいます。

結果として、眼精疲労と薄毛の両方が進行しやすい身体の状態になってしまうのです。

自律神経の乱れは、目の乾きやピントが合いにくいといった症状、そして頭皮の硬さや抜け毛の増加といった形で現れることがあります。

3:長時間のPC作業は目・頭皮にも悪影響

現代のオフィスワーカーにとって、PCやスマートフォンは欠かせないツールです。

しかし、長時間にわたって画面を見続ける習慣は、目と頭皮の両方にダメージを与えている可能性があります。

まず、画面を凝視していると、まばたきの回数が通常の約3分の1にまで減少するといわれています。

まばたきが減ると目が乾燥し、眼精疲労が悪化しがちに。さらに、同じ姿勢を長時間続けることで首や肩の筋肉がこり固まり、頭部への血流が妨げられてしまいます。

また、PCやスマートフォンから発せられるブルーライトも問題視されています。ブルーライトは目の奥まで届きやすく、長時間浴び続けると目の疲労を蓄積させる要因になるとも。

このような複合的な影響が、眼精疲労と頭皮環境の悪化を同時に進行させてしまうことがあるのです。

4:ストレスホルモンが眼精疲労と薄毛を加速させる

ストレスを感じると、私たちの身体では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールは本来、ストレスに対処するために必要なホルモンですが、慢性的なストレス状態が続くと過剰に分泌され、身体にさまざまな悪影響を及ぼすことがあります。

コルチゾールが増えすぎると、血管が収縮して血行が悪化するといわれています。これにより、目の周りや頭皮への血流が滞り、眼精疲労と薄毛の両方を加速させてしまう可能性も。

また、コルチゾールには毛髪の成長サイクル（毛周期）を乱す作用があることも研究で示唆されており、髪が十分に成長する前に抜け落ちてしまう原因にもなりかねません。

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、現代社会にはストレスの種が尽きません。

眼精疲労と抜け毛が同時に気になり始めたら、ストレスが身体に影響を与えているサインと捉えてもよいでしょう。

眼精疲労×薄毛リスクが高い人の5つの特徴

眼精疲労と薄毛に共通する原因があることはお伝えしましたが、では具体的にどのような人がリスクを抱えやすいのでしょうか。

ここでは、眼精疲労と薄毛の両方が進行しやすい人に見られる5つの特徴を紹介します。当てはまる項目が多いほど注意が必要です。

• 特徴①: 1日8時間以上のPC作業をしている
• 特徴②: 慢性的な肩こり・首こりがある
• 特徴③: 睡眠時間が6時間未満である
• 特徴④: ストレスを感じやすく発散方法がない
• 特徴⑤: 猫背・前傾姿勢で作業している

特徴①: 1日8時間以上のPC作業をしている

デスクワーク中心の仕事をしている方にとって、1日8時間以上PCに向かうのは珍しいことではありません。しかし、これは目と頭皮にとって大きな負担となっています。

長時間にわたって画面を見続けると、目のピントを調節する「毛様体筋」という筋肉が酷使され、慢性的な眼精疲労につながりやすくなります。

さらに、同じ姿勢での作業が続くことで首や肩周りの血流が悪化し、頭皮まで十分な栄養が届きにくくなることも。

特に、集中して作業しているときはまばたきの回数が減り、目の乾燥も進みがちです。

「気づいたら何時間も経っていた」という経験がある方は、意識的に休憩を挟む習慣を身につけることが大切です。

特徴②: 慢性的な肩こり・首こりがある

肩や首のこりが慢性化している方は、頭部への血流が滞っている可能性が高いといえます。

首は頭部に血液を送る重要な通り道。ここが硬くなると、目にも頭皮にも十分な血液が届かなくなってしまいます。

肩こりや首こりの原因として多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用です。

画面を見るために頭が前に出た姿勢を続けていると、首の後ろ側の筋肉に常に負担がかかり、筋肉が緊張した状態が続いてしまいます。

「マッサージに行ってもすぐに元に戻る」「朝起きたときから肩が重い」という方は、血行不良が慢性化しているサインかもしれません。

眼精疲労や薄毛のリスクも高まっている状態と考えられます。

特徴③: 睡眠時間が6時間未満である

睡眠は、目と髪の両方にとって重要な回復の時間です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、日中に受けたダメージの修復や細胞の再生が行われています。

睡眠時間が6時間未満の状態が続くと、この回復プロセスが十分に機能しにくくなります。

目の疲れが翌日に持ち越されるだけでなく、髪の成長に必要な毛母細胞の活動も低下しがちに。

結果として、眼精疲労が蓄積し、髪が細くなったり抜けやすくなったりする原因になることもあります。

また、睡眠不足は自律神経のバランスを乱す大きな要因でもあります。交感神経が優位な状態が続くことで血管が収縮しやすくなり、目と頭皮の両方に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

特徴④: ストレスを感じやすく発散方法がない

ストレスへの感受性が高く、かつ発散する手段を持っていない方は要注意です。

前述のとおり、慢性的なストレスは「コルチゾール」の過剰分泌を招き、血行不良や毛周期の乱れを引き起こすことがあります。

ストレスを感じること自体は自然なことであり、問題なのは「溜め込んでしまう」こと。

趣味や運動、友人との会話など、自分なりのストレス発散法を持っている人は、たとえストレスを感じても身体への影響を最小限に抑えられます。

一方、「忙しくて趣味の時間がない」「休日も仕事のことが頭から離れない」という方は、ストレスが蓄積しやすい状態です。

眼精疲労による目の奥の痛みや、シャンプー時の抜け毛の増加といった症状が出ていないか、振り返ってみてください。

特徴⑤ 猫背・前傾姿勢で作業している

デスクワーク中の姿勢も、眼精疲労と薄毛の両方に影響を与える重要な要素です。

猫背や前傾姿勢で作業していると、首や肩の筋肉に過度な負担がかかり、頭部への血流が妨げられてしまいます。

理想的な姿勢は、耳・肩・腰が一直線に並ぶ状態。しかし、PC画面に集中するあまり、無意識のうちに顔が前に出てしまっている方は少なくありません。

頭の重さは約5キログラムといわれており、前傾姿勢になるとその何倍もの負荷が首にかかります。

また、猫背の状態では呼吸が浅くなりがちです。酸素の取り込み量が減ることで全身の血流にも影響し、目や頭皮への酸素供給も不足してしまうことがあります。

自分の作業姿勢を一度客観的にチェックしてみることをおすすめします。

すぐに始められる3つの対処法

眼精疲労と薄毛のリスクを下げるためには、日々の習慣を少しずつ改善していくことが大切です。

ここでは、特別な道具や費用をかけずに今日から実践できる3つの対処法を紹介します。どれも仕事の合間に取り入れやすいものばかりなので、できることから始めてみてください。

• PC環境を見直す3つのポイント（モニター・照明・椅子）
• 20-20-20ルール＋頭皮タッピング法で血流改善
• 昼休みの5分間ストレッチで首・肩・頭皮をケア

1:PC環境を見直す3つのポイント（モニター・照明・椅子）

眼精疲労の多くは、実はPC環境を整えるだけで軽減できることがあります。モニター、照明、椅子の3つのポイントを確認してみましょう。

まず、モニターの位置と設定について。モニターは目から40〜70センチ程度離し、画面の上端が目線と同じか少し下になる高さに調整するのが理想的です。

画面を見下ろす角度になることで、目の開きが小さくなり乾燥を防ぎやすくなります。また、画面の明るさは周囲の環境に合わせて調整しましょう。

明るすぎても暗すぎても目に負担がかかるため、窓からの光が直接画面に反射しない位置に配置することも重要です。

次に、照明の工夫について。デスク周りの照明にも気を配りましょう。部屋全体が暗い中で明るい画面だけを見ていると、目は常にコントラストの調整を強いられ、疲労が蓄積してしまいます。

最後に、椅子と座り方について。椅子の高さは、足の裏が床にしっかりつき、膝が90度程度に曲がる位置に調整しましょう。

深く腰掛けて背もたれに背中をつけることで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。椅子が体に合っていないと感じる場合は、クッションやフットレストを活用して調整してみてください。

2: 20-20-20ルール＋頭皮タッピング法で血流改善

アメリカの眼科医が提唱した「20-20-20ルール」は、眼精疲労予防の基本として広く知られています。

やり方はシンプルで、「20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れたものを、20秒間見る」というもの。近くを見続けることで緊張した目の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。

このルールを実践するタイミングで、頭皮のケアも一緒に行ってしまいましょう。おすすめは「頭皮タッピング法」です。

やり方は、両手の指先を軽く曲げ、指の腹で頭皮全体をリズミカルに軽く叩くだけ。額の生え際から始めて、頭頂部、側頭部、後頭部へと移動していきます。

強く叩く必要はなく、心地よいと感じる程度の力加減で20〜30秒ほど続けてください。

タッピングの刺激によって頭皮の血行が促進され、毛根への栄養供給がスムーズになることが期待できます。

目の休憩と頭皮ケアを同時に行うことで、効率よく眼精疲労と薄毛の予防に取り組めるでしょう。

スマートフォンのタイマー機能を活用して、20分ごとにリマインドを設定しておくと習慣化しやすくなります。

3:昼休みの5分間ストレッチで首・肩・頭皮をケア

昼休みのわずか5分を使って、首・肩・頭皮の血流を改善するストレッチを取り入れてみましょう。午前中に溜まった筋肉の緊張をほぐすことで、午後からの作業効率アップも期待できます。

まずは首のストレッチから。背筋を伸ばして正面を向き、ゆっくりと右耳を右肩に近づけるように首を傾けます。

左の首筋が伸びているのを感じながら15秒キープ。反対側も同様に行いましょう。次に、あごを胸に近づけるように頭を前に倒し、首の後ろ側を伸ばして15秒。

無理に伸ばそうとせず、気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントです。

続いて肩回しを行います。両肩を耳に近づけるようにすくめてから、後ろに大きく円を描くように回しましょう。

ゆっくりと10回ほど繰り返したら、今度は前方向にも10回。肩甲骨を動かすイメージで大きく回すと、肩周りの血流が一気に改善されます。

次は頭皮マッサージです。両手の指の腹を頭皮に当て、頭皮を動かすようにゆっくりと円を描きます。生え際から頭頂部へ、側頭部から後頭部へと、まんべんなく刺激していきましょう。

頭皮が硬いと感じる部分は特に念入りに。最後に、指先で頭皮全体を軽くつまむようにして刺激を与えると、さらに血行促進が期待できます。

仕上げに深呼吸を行いましょう。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり吐き出します。

これを3回繰り返すだけで、自律神経のバランスが整い、リラックスしやすくなります。

目と髪を守るために続けていきたい日常ケア

ここまで紹介した対処法は、主に仕事中に実践できるものでした。しかし、眼精疲労と薄毛を根本からケアするためには、日常生活全体を見直すことも欠かせません。

ここでは、毎日の習慣として取り入れたい3つのケア方法を紹介します。

• シャンプー時の頭皮マッサージで血行を促進する
• 目と髪に効く栄養素を効率的に摂る
• 就寝前ルーティンで睡眠の質を上げる

1:シャンプー時の頭皮マッサージで血行を促進する

毎日のシャンプーは、頭皮ケアの絶好のチャンスです。ただ髪を洗うだけでなく、頭皮マッサージを組み合わせることで血行促進が期待できます。

まず大切なのは、シャンプー前のブラッシング。乾いた状態で髪をとかすことで、頭皮の汚れを浮かせると同時に、血行を促す準備運動になります。

シャンプー時は、爪を立てずに指の腹を使うのが基本です。側頭部から頭頂部に向かって、頭皮を持ち上げるようにもみほぐしていきましょう。

生え際や後頭部も忘れずに。1か所につき5〜6回、小さな円を描くように動かすと効果的です。

マッサージの時間は2〜3分程度で十分。毎日続けることで頭皮が柔らかくなり、血流が改善されていくことが期待できます。

頭皮が硬いと感じる方は、最初は痛みを感じることもあるかもしれません。無理せず、少しずつほぐしていく意識で取り組んでみてください。

また、シャンプー後はしっかりとすすぎ、ドライヤーで根元から乾かすことも重要です。頭皮が濡れたままだと雑菌が繁殖しやすくなり、頭皮環境の悪化につながる可能性があります。

2:目と髪に効く栄養素を効率的に摂る

目と髪の健康を内側から支えるためには、日々の食事で必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。特に意識したいのは、以下の栄養素です。

まず、アントシアニンについて。ブルーベリーやカシス、紫キャベツなどに含まれるポリフェノールの一種です。

目の網膜にある「ロドプシン」という物質の再合成を助け、目の疲労回復をサポートするといわれています。また、強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きも期待できます。

次に、ビタミンB群について。豚肉、卵、納豆などに多く含まれるビタミンB群は、目の粘膜を健康に保つ働きがあるとされています。

また、髪の主成分であるタンパク質の代謝にも関わっており、健やかな髪の成長には欠かせない栄養素です。

亜鉛も重要なミネラルです。牡蠣、牛肉、ナッツ類などに含まれており、髪の成長に必要な細胞分裂を助ける働きがあるといわれています。

不足すると抜け毛や髪の成長不良につながることも。また、目の健康維持にも重要な役割を果たしています。

最後に、オメガ3脂肪酸について。サバやイワシなどの青魚、亜麻仁油、くるみなどに含まれる良質な脂質です。

血液をサラサラにして血行を促進するほか、目の乾燥を防ぐ効果も報告されています。

これらの栄養素をバランスよく摂るためには、特定の食品に偏らず、さまざまな食材を組み合わせることがポイント。

忙しくて食事が乱れがちな方は、朝食に納豆と卵を加える、間食をナッツに変えるなど、小さな工夫から始めてみてはいかがでしょうか。

3:就寝前ルーティンで睡眠の質を上げる

睡眠の質を高めることは、目と髪の両方にとって非常に重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、日中のダメージを修復し、髪の成長を促してくれます。しかし、ただ長く眠ればいいというわけではなく、「質の高い睡眠」を取ることが大切です。

就寝前のルーティンを整えることで、睡眠の質は大きく改善できます。

まず、就寝1〜2時間前にはスマホ・PCをオフにすることを心がけましょう。

スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制するといわれています。

就寝前はできるだけ画面を見る時間を減らし、読書や軽いストレッチなど、リラックスできる活動に切り替えてみてください。

どうしてもスマートフォンを使う必要がある場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用しましょう。

入浴で体温を上げることも効果的です。就寝の1〜2時間前に38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、深部体温が上昇します。

その後、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れやすくなります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、リラックスできる温度を心がけてください。

蒸しタオルで目を温めるのもおすすめです。目の周りの血行が促進され、1日の眼精疲労をリセットしやすくなります。

電子レンジで濡らしたタオルを30秒〜1分ほど温め、目の上に5分程度乗せるだけ。じんわりとした温かさが心地よく、リラックスにもつながるでしょう。

眼精疲労と薄毛には専門家への相談も視野に

セルフケアを続けても改善が見られない場合や、抜け毛が気になり始めた段階で、専門家への相談を検討してみるのも一つの選択肢です。

眼精疲労と薄毛は、血行不良や自律神経の乱れなど身体全体のバランスが関わっているため、頭皮だけでなく全身の状態を整えるアプローチが効果的な場合もあります。

例えば、育毛鍼専門の「ハリのち晴れ」という鍼灸院も存在。

当院では、頭部への集中施術と全身調整を組み合わせたオーダーメイドの施術を提供しています。

細毛・抜け毛・円形脱毛など薄毛領域に特化した専門性を持ち、一人ひとりの症状や体質に合わせたアプローチが可能です。

眼精疲労による血行不良が気になる方、セルフケアだけでは限界を感じている方は、こういった鍼灸院も視野に入れてみると良いかもしれません。