morimorihogeです。11月忙しすぎて記憶があいまい 😇
ソフトウェアエンジニアというと世間的にはNerd的な感じで不健康なイメージがあるかと思いますが、意外とスポーツを趣味にしている人もそれなりに（少なくとも自分の周りでは）観測しています。
一方で、全然運動しない人も結構な割合で見受けられるので、結局のところ職業がどうこうというよりはその人次第だよなと思う今日この頃です。
そんな中、僕も毎年1歳ずつ年を取る中でぼちぼち健康維持を考える歳になりました。
その結果、色々やってみつつ直近4年間は週5以上運動習慣を続けられるようになったので体験談として共有したいと思います。
※本記事は僕の体験および個人的な経験による感覚が多分に含まれます。あくまでN=1サンプルとして参考程度にしてください
背景など
個人的バックグラウンドは以下のような感じです。
- それまでの運動習慣は特になし
- 酒はそれなりに飲む方
- おいしいものも好きなのであちこち食べに行くのも好き。量よりは質派
運動習慣は特になかったのですが、beforeコロナ時代は週2-3くらい都内に行く機会があったため、駅移動の関係で1日1万歩くらいは歩いていました。しかし、フルリモート転換後は電車を使うこと自体がなくなったため、仕事に伴う強制的な運動もなくなりました。
そんな中でも20代のころは特に気にせず生活していて問題ありませんでしたが、30代中盤あたりから明らかに増えた体重が戻りにくくなり、怪しさを感じていました。
個人差はあると思いますが、やはり30代あたりが鬼門のように感じます。
目的設定
元々運動が趣味とかでもない中、ただ漫然と運動しようとしても続かないことはわかり切っているので、自分の中で目的設定を行いました。
色々と考えてみましたが、目的としては「おいしいものを今後も長く飲み食いできるようにするため、健康寿命を延ばすこと」としました。
それなりに食道楽で、おいしいものを食べたり飲んだりするのが好きですが、これができなくなったら自分のQoL（Quality of Life）が著しく下がってしまうということで、自分にとってちゃんと重要と思える目標を設定しました。
KPIとしては体重目標や体型改善などを目標にするとわかりやすくはありますが、それは評価指標であって自分が大事にしたいものではないですし、短期的な目標としてはいいかもしれませんがその後長期的に維持していくことを考えると、もっとハイコンテキストな内容として目的は設定した方が納得感があって続くかなーと思います。
ちなみに「おいしいものを今後も長く飲み食いできるようにする」ことを目標にしているため、おいしいものを飲み食いすること自体を我慢することはしません。
普段の食事の見直しなどはしますが、おいしいものを食べるぞ！という時には我慢しないのは最初から決めていました。10年、20年先の健康のために今のQoLを下げるのは本末転倒だよね、ということで。
なお、運動やスポーツを趣味にしたいということは特に目的にしていません。やってみたら面白いので趣味になった、はあるかもしれませんが、基本的には「運動自体は好きでも嫌いでもないけど、おいしいものを食べていきたいからとにかくやる」くらいの期待値の方が続けられるかなと思いました。
具体的にやっていること
ここ4年間、熱を出して寝込んだり、出張や旅行に行っているとき以外は以下の習慣を週5～6くらいは継続して続けられています。
まずは現在続けている運動習慣をざっと紹介します。
【平日毎日】有酸素運動：自転車ローラー台
有酸素運動は健康目的なら間違いなく取り入れるべきトレーニングかなと思います。
有酸素運動というと歩き・ジョギング・自転車あたりが定番ですが、僕は元々昔から持っていたロードバイクがあったので以下のような自転車ローラー台を後輪に噛ませて室内で使っています。
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有酸素運動は基本的に平日毎日30分～60分くらい、仕事終わりのタイミングでやっています。仕事終わりのタイミングという風に決め打ちしておくと生活リズム的にもルーティーンができるのと、なんだかんだでデスクワークで体が凝り固まっているので、タイミングとしては朝一より自分には合いました。
また、屋内でハンドルも自転車も固定された中で漕いでいるので、ながら作業が可能です。直近ではHades2を地下ルート2週か地上ルート1週くらいすると概ね30～60分にはなるので、Steam積みゲー消化には良いでしょう。揺れるので流石に仕事しながらは難しく、コントローラーでプレイできるゲーム限定です。
その他、簡単にポイントです。
- 負荷や漕ぐ速度の調整はApple Watchで心拍数を見ながら110-140くらいの間になるようにしています
- 結構汗が出るので、サーキュレーターを設置して、前から風を当てるようにしています
- 音・振動対策としてはローラー台の下に段ボールを何枚か重ねて置いているくらいです。そこまでうるさくはないので、深夜でもなければ大丈夫だと思います
とりあえずこれをやれば日々のノルマ達成という感じですね。
【週2-3回】無酸素運動：筋トレ
無酸素運動は必須ではありませんが、必要な部分に筋肉がついていると生活・仕事面でのパフォーマンスが上がるので行っています。
特に、筋力はリモートワークだとひたすら衰えがちなので意識して維持・増強する必要があるでしょう。
無酸素運動としては自宅でのダンベル＆自重トレーニング、およびジムでのマシントレーニングを併用し、合計週2-3回になるようにしています。
ジムに行く気合と時間があるときは行き（ついでにサウナ）、面倒くさいときは自宅でダンベルトレーニングという感じで運用しています。
トレーニング内容は皆さん色々宗派があると思うのでここでは詳細は触れませんが、概ね2-3セットやって15分～20分くらいやっています。
意識してトレーニングしている箇所としては、デスクワークなので腰痛・肩こり系に効く部位を中心に、体幹回りを満遍なくという感じです。
世の中には結構肩こり・腰痛対策のストレッチ方法とかが出回っていますが、そもそもある程度以上筋肉がついてるとどちらもなりにくくなると思います（ソースは自分）。辛くなってから対症療法よりは体幹をある程度鍛えておいて予防する方が良いでしょう。
なお、猫背になってしまう人なんかは純粋に筋力不足だったりもするので、姿勢改善にも筋トレは効くはずです（ソースは自分）。
その他のポイントです。
- ダンベルトレーニングはフォームが大事なので、雑に素早くやるよりはじっくり意識してやる
- ジムでのマシントレーニングはその点安全なので、気軽です
- ちゃんと筋肉痛になる程度の負荷をかける
- 同じ部位のトレーニングは筋肉痛が回復してから行う
筋トレは楽しくはないですが、頻度がそれほどでもない＆時間も長くないので続けられてる感じです。
やってよかったこと
運動習慣を始める・継続するうえで、やってよかったことです。
継続的に記録を付ける環境を整える
習慣として続けていくモチベーションを維持するのに、継続的な記録は役に立ちます。
スマートウォッチや体重計・体組成計のアプリ連携記録機能などを使い何らかの記録に残すことで、自分の不調やサボり加減などを後から振り返ることができるようになります。
※11月途中の空白は、旅行中にApple Watchの電池が切れて記録できなくなった分ですが、各日10000～20000歩くらいは歩いていました
Apple Watchなんかは流石に高すぎて勧めづらいですが、Xiaomi Smart Band 10 なんかは割とお値ごろですし、運動計測目的ならメルカリとか中古市場もウォッチすればかなり安く手に入るのではないかと思います。
体重計・体組成計では、僕はオムロンの体組成計HBF-230T-SWを使っています。とりあえず体重が正常に計測できてBluetoothで自動スマホ連携してくれればいいので、もっと安いものでも良いとは思います。
とにかく手間なく、継続的に計測を続けられる環境を整えるというのが大事でしょう。
無理に趣味にしようとしない・手間をかけすぎない
健康系の情報は調べれば調べるほど色々な情報が見つかるし、健康マニアっぽい界隈ではあーだこーだいう人たちがたくさんいますが、必要以上にこだわらない、というのは大事かなと思っています。
僕の場合「健康になっておいしいものを食べていけること」が目的なのであり「健康マニアになって趣味にすること」は目的ではありません。明らかに有害な情報でなければあとはまあ誤差かなということで、自分に合うもの・続けられそうなものを拾って運用しています。
失敗したこと・やらなかったこと
うまくいかなかった、やらなかったことのまとめです。
手動での食事記録が必要なサービス
ダイエット目的だとあすけんなどの手動で食事記録も付けられるサービスなどがありますが、
- いちいち記録を付けることが手間すぎてやらなくなる
- おいしいものを食べて自分が満足して幸せになりたいのに、そこに第三者が点を付けるのが気に入らない
ということから検討しませんでした。
こういったサービスは短期間に体重や体脂肪率の数値目標を持って使うのであればよさそうですが、数値目標に興味がない自分にとってはNot for Meでした。
毎回ジムで運動すること
家だとやる気出ないのでジムに通うというのがうまくいく人もいますが、僕の場合は、
- そもそもジムに行くために着替えるのがだるい
- 毎回ジムに行くこと自体がめんどい（雨の日など特に）
ということから続きませんでした。
「ジム行こうかな～」と思って気持ちは完全に乗ってるのにウェアが洗濯中だった、みたいなケースもそれなりの回数あったので、自宅でできることをベースとして確保しながらジムも併用する、くらいが自分にはよかったです。
屋外を走ること
僕の場合自転車ですが、ランニングも同様かなと思います。
自転車・ランニングに関わらず、外を走るとなるとどうしても歩行者や車などの関係で走ることに集中せざるを得ません。
外を走るのはそれはそれで気持ちいいなーと思うことはあるのですが、真夏や真冬、雨の日も含めて毎日やるかといわれるとそこまでではないなーと。
僕の場合運動を趣味にしたいわけでもないので、ながら作業ができる自宅での自転車ローラー台運動が数年単位で続くちょうどよいラインでした。
グループ・友人で集まって定期的に何かやること
「誰かと一緒に何かやる」というのは、
- 人と時間を合わせるのがだるい
- 自分がやりたくないときに人に合わせてやらないといけないということがだるい
という点から除外しました。
月に1回とかであれば集まって何かやるのも良いかもしれませんが、厚労省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023によると、成人の身体活動の推奨事項としては、
- 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（毎日）
- 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2-3回
となっていますので、たまに集まって何かやるだけだと運動習慣としては足りないので、結局他にも何かしないといけなくなります。
そう考えると、運動やその活動自体が趣味でもない限りは微妙だなあ、などと思いました。
成果
一応成果も書いておくと、運動習慣を開始してからは、
- 体重が最大時代からは5-8kgほど減（うまいものツアーに行ったりするので幅はある）
- 体組成計ベースの体年齢が年相応ライン → 実年齢マイナス6～8歳くらいに
- 明らかに肩こり・腰痛がなくなった（たまに徹夜とかしたときくらい）
- 特においしいものを食べるぞモードの時は制限なしで楽しんでいる
- ※普段モードの食事の際はそれなりに摂生してます
などなど、健康面では良いこと尽くしでした。
直近今後も特に辛くてやめようかなということは考えていないので、今のところいい感じなのではないかと思います。
まとめ
30過ぎると気になってくる健康づくりについて、僕の現時点で続いている取り組みを紹介してみました。
仕事でも同じですがキモは「期待値を上げ過ぎない」ことかなと思います。高い期待値をもって取り組んで失敗すると、次頑張るまでの失望期間ができてしまうので、最初から低い期待値で確実に超えられるハードルをゆるゆると超え続けていくのが続ける秘訣かなと思います。
ではでは
