眼精疲労による頭痛・吐き気の治し方は？応急処置とメカニズム、予防を紹介

パソコンやスマートフォンを長時間使った後、目の奥がズーンと重くなり、頭痛や吐き気まで感じた経験はありませんか。

単なる疲れ目だと思って我慢していると、症状はどんどん悪化してしまいます。実は、眼精疲労による頭痛や吐き気には、自宅でできる応急処置や予防法があるのです。

この記事では、すぐに実践できる10分間の応急処置から、症状が起こるメカニズム、日常生活で取り入れられる予防のポイントまで、眼精疲労による頭痛・吐き気の治し方を総合的に解説します。

眼精疲労による頭痛・吐き気を10分で和らげる応急処置

眼精疲労から来る頭痛や吐き気は、タイプによって適切な対処法が異なります。症状の特徴を見極めて、以下の3つの方法から自分に合ったものを選びましょう。

応急処置は以下の3つです。

• ズキズキ痛む頭痛なら冷たいタオルで目とこめかみを冷やす
• 重だるい頭痛なら温タオルで目と首を温める
• 吐き気があるなら首の後ろを冷やして自律神経を整える

1:ズキズキ痛む頭痛なら冷たいタオルで目とこめかみを冷やす

目の使いすぎで血管が拡張し、脈打つようなズキズキとした頭痛を感じている場合は、冷やすのが効果的。

水で濡らして絞ったタオルや、保冷剤をタオルで包んだものを目の上に5分間置いてください。同時に、こめかみ部分も冷やすことで、痛みの伝達を抑えられます。

冷やすことで血管が収縮し、炎症や痛みが和らぐ仕組みです。ただし、冷やしすぎると逆効果になるため、保冷剤は必ずタオルで包み、10分以上の連続使用は避けましょう。

2:重だるい頭痛なら温タオルで目と首を温める

頭全体が重だるく、締め付けられるような頭痛の場合は、血行不良が原因の可能性が高いです。この場合は温めることで症状が改善するでしょう。

40度程度のお湯で濡らして絞ったタオルを目の上に5分間置き、その後首の付け根も同様に温めてください。

目の周りの筋肉がほぐれて血流が改善されると、酸素や栄養が行き渡り、老廃物も排出されやすくなります。首を温めることで、目から脳へとつながる血管の流れもスムーズに。レンジで温めたホットアイマスクや、市販の温熱シートを使うのも良いでしょう。

3:吐き気があるなら首の後ろを冷やして自律神経を整える

眼精疲労に伴って吐き気を感じる場合、自律神経の乱れが関与しています。

首の後ろ、特に髪の生え際あたりを冷たいタオルで冷やすと、副交感神経が刺激されて気持ち悪さが落ち着きやすくなるでしょう。

首の後ろには自律神経の働きに関わる重要なポイントがあり、ここを適度に冷やすことで過剰に興奮した神経を鎮静化できるのです。

5分程度冷やしたら、深呼吸をゆっくり繰り返してください。同時に、暗い部屋で横になって目を閉じると、より効果が高まります。

どこでもできる3分間リセット法

仕事中や外出先で眼精疲労を感じたとき、タオルや道具がなくても実践できる簡単なリセット法があります。わずか3分間で目の疲れを軽減し、頭痛の予防にもつながる方法です。

以下の3つの方法を順番に行いましょう。

• 目を閉じて20秒間、眼球を上下左右にゆっくり動かす
• こめかみ・目頭・首の付け根を指圧(各10秒ずつ)
• 深呼吸を10回する

1:目を閉じて20秒間、眼球を上下左右にゆっくり動かす

まず目を閉じた状態で、眼球だけをゆっくりと動かします。上を5秒間見る、下を5秒間見る、右を5秒間見る、左を5秒間見る、という流れ。

目を開けたまま行うと、目が乾燥して逆効果になるため、必ず閉じて行ってください。

この運動を行うことで、目の周りにある6本の眼筋(目を動かす筋肉)がほぐれます。長時間同じ距離のモニターを見続けていると、これらの筋肉が固まって血流が悪化します。

眼球を意識的に動かすことで、凝り固まった筋肉をリセットできるのです。

2:こめかみ・目頭・首の付け根を指圧(各10秒ずつ)

次に、疲労が溜まりやすい3つのポイントを指で押してほぐします。

こめかみは、人差し指と中指で小さく円を描くように、やや強めに10秒間押します。ここは頭の側面を走る側頭筋という筋肉があり、目の疲れが伝わりやすい場所。

目頭は、親指と人差し指でつまむように、鼻の付け根あたりを10秒間押してください。ここには睛明(せいめい)という重要なツボがあり、目の疲れに直接効果が期待できます。

首の付け根は、後頭部の髪の生え際から指2本分下あたりを、両手の親指でグーッと押し上げるように10秒間。ここの筋肉が硬くなると、目への血流が滞って疲れが取れにくくなるため、しっかりほぐしましょう。

3:深呼吸を10回する

最後に、ゆっくりとした深呼吸で仕上げです。5秒ほどかけて鼻から息を吸い、5秒ほどかけて口からゆっくり吐く、これを10回繰り返します。

深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、緊張した体がリラックスモードに切り替わります。

眼精疲労は交感神経が過剰に働いている状態で起こりやすく、深呼吸で自律神経のバランスを整えることが重要です。また、酸素をたっぷり取り込むことで、脳や目の細胞に酸素が行き渡り、疲労回復が促進されます。

この3ステップを1セットとして、1時間に1回行うと、眼精疲労による頭痛や吐き気の予防につながるでしょう。

眼精疲労→頭痛→吐き気の連鎖メカニズム

眼精疲労がなぜ頭痛を引き起こし、さらには吐き気にまで発展するのか。この症状の連鎖には、神経や血管、自律神経が複雑に関わっています。

メカニズムを理解することで、適切な対処法を選べるようになるでしょう。

症状が連鎖する理由は以下の4つです。

• 目の疲れが脳に伝わる神経ルート
• 自律神経の乱れが吐き気を引き起こす理由
• 目の使いすぎだけじゃない複合的要因
• なぜ夕方になると症状が悪化するのか

1:目の疲れが脳に伝わる神経ルート

目を酷使すると、まず目の周りにある毛様体筋(ピント調節をする筋肉)や外眼筋(眼球を動かす筋肉)が緊張状態に。この筋肉の疲労信号は、三叉神経という太い神経を通じて脳へ伝わります。

三叉神経は顔面の感覚を司る神経で、目だけでなく額やこめかみ、頭の側面にも枝分かれしているのが特徴。

目の疲労信号がこの神経を刺激すると、額やこめかみに痛みとして感じられるようになります。これが眼精疲労による頭痛の正体です。

さらに、目の疲れで首や肩の筋肉も連動して緊張。後頭部から首にかけて走る後頭神経も圧迫され、後頭部の重だるい痛みや、頭全体を締め付けられるような頭痛につながります。

2:自律神経の乱れが吐き気を引き起こす理由

頭痛が続くと、体はストレス状態に入り、自律神経のバランスが崩れます。

自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があり、この2つがバランスを保つことで体調が維持されているのです。

眼精疲労と頭痛によるストレスで交感神経が過剰に働くと、血管が収縮して血流が悪化します。

同時に、消化器官の働きをコントロールする副交感神経の機能が低下します。その結果、胃の動きが鈍くなったり、逆に過剰に動いたりして、吐き気やムカつきを感じるように。

また、三叉神経の刺激が強くなると、脳の嘔吐中枢という部分も影響を受けます。これは吐き気をコントロールする中枢で、痛みの信号が強すぎるとこの中枢が反応し、実際に吐き気が生じる仕組みです。

3:目の使いすぎだけじゃない複合的要因

眼精疲労による頭痛・吐き気は、単に目を使いすぎたことだけが原因ではありません。実際には、いくつかの要因が重なって症状を引き起こしています。

まず、長時間のパソコン作業では、前のめりの姿勢が続くことで首や肩の筋肉が緊張。この筋肉の緊張が、目から頭への血流を妨げ、疲労物質が溜まりやすくなります。

また、モニターを凝視する際、まばたきの回数が通常の約4分の1に減少。

まばたきは目の表面に涙を広げて潤いを保つ役割がありますが、回数が減ると目が乾燥し、ドライアイ状態に。乾燥した目はさらに疲れやすく、眼精疲労が加速します。

さらに、ストレスや睡眠不足、栄養の偏りなども、目の疲労回復を妨げる要因。これらが複合的に作用することで、症状は悪化していくのです。

4:なぜ夕方になると症状が悪化するのか

多くの人が、午後から夕方にかけて眼精疲労による頭痛や吐き気を強く感じます。これには明確な理由があります。

まず、朝から蓄積してきた目の疲労が、時間とともに限界を超えるため。目の周りの筋肉は、午前中は何とか持ちこたえていても、午後になると疲労物質である乳酸が溜まり、筋肉が硬直します。

それにより血流が悪化し、酸素や栄養が不足して、頭痛や吐き気が表れやすくなります。

次に、体内時計の影響も。人間の体は午後3時から6時頃にかけて、集中力や体温が低下する自然なリズムを持っています。

この時間帯は自律神経も不安定になりやすく、眼精疲労の症状が強く感じられるのです。

加えて、夕方は空腹で血糖値が下がる時間帯。血糖値の低下は脳のエネルギー不足を招き、頭痛や吐き気を増幅させます。

こうした複数の要因が重なることで、夕方の症状悪化が起こっているのです。

眼精疲労を繰り返す人の問題点とは

同じように仕事をしていても、眼精疲労になりやすい人となりにくい人がいます。繰り返し症状に悩まされる方には、共通する問題点があるのです。

自分に当てはまる問題点がないか、チェックしてみましょう。

• 連続作業と前のめり姿勢が眼精疲労を招く
• モニターの位置と照明環境が症状を悪化させる
• 40代以降とドライアイ体質は眼精疲労リスクが高い

1:連続作業と前のめり姿勢が眼精疲労を招く

眼精疲労を繰り返す人の多くは、休憩を取らずに長時間連続で作業をしています。

集中して仕事をしていると、つい休憩を忘れてしまいがち。しかし、目の筋肉は長時間同じ距離を見続けると、疲労物質が蓄積して回復が難しくなります。

特に問題なのが、画面に顔を近づける前のめり姿勢。この姿勢では、首が前に出て頭の重さ(約4~6kg)が首や肩の筋肉にダイレクトにかかります。

通常、首は緩やかなカーブを描いて頭を支えていますが、前のめりになるとこのカーブが失われ、ストレートネックと呼ばれる状態に。

ストレートネックになると、首から頭へ向かう血管が圧迫され、目への血流が不足します。結果として、目の疲労が回復しにくくなり、慢性的な眼精疲労につながるのです。

また、前のめり姿勢では呼吸も浅くなり、体全体の酸素不足も招きます。

2:モニターの位置と照明環境が症状を悪化させる

デスク環境の不備も、眼精疲労を繰り返す大きな原因。特にモニターの位置が適切でないと、目に大きな負担がかかります。

モニターが目線よりも高い位置にあると、上を向いて画面を見ることになり、目を大きく見開いた状態が続きます。

この状態では涙の蒸発が早まり、目が乾燥しやすくなるだけでなく、首や肩の筋肉も緊張します。理想的なモニター位置は、目線よりもやや下、視線を10〜15度下げた位置です。

また、照明環境も重要なポイント。部屋の照明が暗すぎると、瞳孔が開いて光を取り込もうとするため、目の筋肉が疲れます。

逆に、画面が明るすぎたり、窓からの直射日光が画面に映り込んだりすると、まぶしさで目に過剰な負担がかかります。

さらに見落とされがちなのが、エアコンの風が直接顔に当たる環境。風で目の表面が乾燥し、ドライアイが悪化します。デスクの配置や風向きの調整が必要です。

3:40代以降とドライアイ体質は眼精疲労リスクが高い

年齢や体質も、眼精疲労のなりやすさに大きく影響します。

40代以降になると、目のピント調節機能が低下する老眼が始まります。

老眼は誰にでも起こる自然な老化現象ですが、無理にピントを合わせようとすることで、毛様体筋が過剰に働き、眼精疲労を引き起こしやすくなるのです。特に、手元の細かい文字を見る作業が多い方は要注意。

また、涙の量が少ないドライアイ体質の方も、眼精疲労のリスクが高いと言えます。

涙には目の表面を保護し、栄養を届け、老廃物を洗い流す役割があります。涙が不足すると、目の表面が傷つきやすくなり、疲れやすい状態になります。

ドライアイは、加齢だけでなく、コンタクトレンズの長時間使用や、特定の薬の副作用、空気の乾燥などでも起こります。

朝起きたときに目がゴロゴロする、夕方になると目がかすむ、といった症状がある方は、ドライアイの可能性があるので、眼科で涙の量や質を検査してもらうことをおすすめします。

眼精疲労を予防するためのポイント４選

眼精疲労による頭痛や吐き気を繰り返さないためには、日常生活での予防が何より重要。今日から取り入れられる4つの具体的な方法を紹介します。

• 20-20-20ルールで目をリフレッシュする
• デスク環境を最適化する
• 眼精疲労予防に効果的な栄養を取る
• メガネ・コンタクトレンズの見直し

1:20-20-20ルールで目をリフレッシュする

「20-20-20ルール」とは、アメリカの眼科医が提唱した目の疲労予防法。20分作業をしたら、20フィート(約6メートル)先を、20秒間見るというシンプルな方法です。

このルールが効果的な理由は、目のピント調節筋である毛様体筋の緊張をほぐせること。近くを見続けると毛様体筋は常に収縮した状態になりますが、遠くを見ることで筋肉が緩み、リラックスできます。

わずか20秒でも、この切り替えが疲労回復に大きく貢献するのです。

実践する際は、スマートフォンのタイマーやパソコンのリマインダー機能を活用しましょう。20分ごとにアラームを設定し、窓の外の景色や部屋の奥の壁など、できるだけ遠くを見てください。

遠くの対象物をぼんやり眺めるだけでも十分です。このとき、意識的にまばたきも10回程度行うと、目の乾燥予防にもなります。

2:デスク環境を最適化する

作業環境を整えることで、眼精疲労の発生リスクを大幅に減らせます。以下のポイントをチェックしてみましょう。

項目	最適化のポイント
モニターの位置と角度	・画面の上端が目の高さか、やや下になるように調整 ・視線が10〜15度下向きになる位置が理想的 ・モニターとの距離は40〜50cm程度（腕を伸ばして画面に手が届くくらい）
照明の調整	・部屋全体の明るさは500〜1000ルクス程度 ・デスクライトを併用して画面と周囲の明暗差を減らす ・窓は横か後ろに配置し、直射日光の映り込みを防ぐ
椅子と姿勢	・足が床にしっかりつき、膝が90度になる高さの椅子を選ぶ ・背もたれに腰を当て、背筋を伸ばす ・キーボードは肘が90度になる位置に配置する

3:眼精疲労予防に効果的な栄養を取る

目の健康を保つためには、適切な栄養素の摂取も欠かせません。特に効果的とされる栄養素を紹介します。

栄養素	期待される効果	多く含まれる食品
アントシアニン	目の網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助け、目の疲労回復を促進すると言われています。	ブルーベリー、カシス。サプリメントも有効ですが、生の果物から摂取するとビタミンCも同時に取れて効果的。
ルテイン	目の黄斑部に存在し、ブルーライトなど有害な光から目を守る働きがあります。体内では作れない成分なので、食事からの摂取が重要。	ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜、卵黄
ビタミンB群	特にビタミンB1、B2、B6、B12は、目の神経機能を正常に保つために必要とされています。	B1-豚肉、玄米 B2-レバー、納豆 B6-マグロ、バナナ B12-貝類、魚介類
オメガ3脂肪酸	涙の質を改善してドライアイを予防すると言われています。目の細胞膜を柔らかく保ち、血流改善にも効果が期待できます。	サバやイワシなどの青魚に豊富なDHA、EPA

忙しい方は、週に2〜3回は魚を食べる、毎日緑黄色野菜を1品取り入れる、といった小さな習慣から始めてみましょう。

4:メガネ・コンタクトレンズの見直し

視力矯正具が合っていないことも、眼精疲労の大きな原因です。最後に視力検査をしたのが1年以上前なら、視力が変化している可能性があります。

特に40代以降は老眼が進行するため、数年前に作った遠近両用メガネでも度数が合わなくなります。見えづらさを感じながら無理にピントを合わせようとすると、目の筋肉が過労状態になってしまいます。

年に1回は眼科で視力検査を受け、必要に応じて度数を調整しましょう。特に、パソコン作業が多い方は、中距離に特化した「デスクワーク用メガネ」を作ると、目の負担が大幅に軽減されます。

コンタクトレンズは、長時間装用すると目の酸素不足を引き起こし、疲れやすくなります。推奨装用時間を守り、帰宅後はすぐにメガネに切り替えることが理想的。

また、1日使い捨てタイプでない場合、レンズの汚れや傷が眼精疲労の原因になることもあります。レンズケアを怠らず、定期的に新しいレンズに交換してください。

ドライアイの方は、含水率の低いレンズや、酸素透過性の高いシリコーンハイドロゲルレンズを選ぶと、目への負担が減ります。

眼精疲労の治療には鍼灸も検討する

ここまで紹介した応急処置や予防法を実践しても、眼精疲労による頭痛・吐き気が繰り返される場合、根本的な体質改善が必要かもしれません。そんなときは、鍼灸治療という選択肢があります。

鍼灸は、目の周りや頭部、首肩のツボに鍼を刺すことで、血流を改善し、凝り固まった筋肉をほぐす治療法。

眼精疲労の原因となっている目の疲れだけでなく、首や肩のコリ、自律神経の乱れなど、複合的な要因にアプローチできるのが特徴です。

「ハリのち晴れ」では、眼精疲労に対して頭部への集中治療と全身調整を組み合わせた施術を行っています。

目の周りのツボだけでなく、首や肩、手足のツボも刺激することで、全身の血流を整え、自律神経のバランスを回復。目の疲れから来る頭痛・吐き気の根本改善を目指します。

セルフケアで改善が見られない方、慢性的な眼精疲労にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。