こんにちは、Webデザイナーのニシです。「リンパ」「免疫」「老化防止」「痩せる」という言葉に弱いです。
今回はデザインの関係ない、健康関連の記事です。
デスクワーカーの方は、ずっと机に向かっていると体が固まって頭痛や腰痛で体が辛くなっちゃいますよね！ストレッチが全てを解決します。引きこもりでも運動嫌いでも、手軽に気持ちよくできるので続けられる、それがストレッチです。今回はイラスト付きで、私が個人的におすすめするストレッチをご紹介します。
前置きが長いので、読むのがかったるい人はタイトル要素とイラストだけ読んで他は飛ばしてオッケーです。
※なるべく根拠がわかるように引用・出典元書いてますが筆者は医療関係者ではないので話半分くらいに読んでください。自己責任でお願いいたします。
目次
ストレッチの利点
具体的なストレッチ紹介の前に、まずストレッチの良さを簡単にご説明します。
お金がかからない
ストレッチは自分の体1つでできるので、お金がかかりません。本買ったりストレッチポール買ってもいいですが、お金をかけるよりも続けることが大事です。
本格的なストレッチをしたいならトレーナーについてもらわないとできないこともあるらしいですが、デスクワーカーはスポーツマンではないのでおそらく不要でしょう。
体を動かすことでポジティブになれる
体を動かすと、うつ病の症状が緩和されるという研究結果があるそうです。
健全な精神は健全な肉体に宿るって鋼の師匠も言ってました。
でも引きこもりのデスクワーカーにはランニングとか無理。ということでストレッチしましょう。アニメ1本見ながらやれば30分後には固まった筋肉がほぐれて体すっきりです。
頭が働く
体を動かすことで、体内の血流がよくなり頭の回転がよくなるそうです。
朝、昼休憩等、仕事前のタイミングで少しのストレッチが効きそうですね。ストレッチをすることで頭の回転が早くなり、もしかしたら仕事効率が上がって残業時間が減るかもしれません。
３点ほど利点をご紹介しましたが、百聞は一見に如かず。まずはやってみてください。できれば１週間続けると、「あれ、変わったかも」と実感できるはずです。
注意点3つ
以下の3つのことに気をつけてストレッチをしましょう。
1. 無理せず「気持ちいい」を心がける
無理に痛くなるほど筋肉を伸ばすと、逆に筋肉が防御反応を示して固まるそうです。でも普通に痛いのは嫌ですよね。気持ちいいくらいを意識してストレッチしましょう。「気持ちがいい」のもストレッチの良いところです。
2. できれば毎日続ける
「夜寝る前に」「アニメ見ながら」「朝出勤前に」「仕事始める前にデスクで」など、タイミングを決めて毎日続けられるといいです。習慣化させることで、「いつも調子がいい」という状態を維持できます。タイミングを決めるのは、そうすることでその時間＝ストレッチと関連付けられ、習慣づけ出来るからです。
3. 全身の血流を意識する
「肩が痛いから肩周りのストレッチだけ」すればいい、というわけではないです。筋肉は全て繋がっており、相互に作用しています。だから、腰痛を治したかったら足全体を、首の痛みを治したかったら背中全体をほぐすと効果が出るのですね。（全部、昔整骨院の先生から聞いたことです）
基本的なストレッチの方法
とりあえずこれだけ意識してやりましょう。
ゆっくり深呼吸を心がけて効果アップ
以前、整骨院の先生に聞いたのですが、息を吐くときに筋肉が緩むそうです。ストレッチをしている間は、ゆっくり深呼吸をするような呼吸をすると、より筋肉が緩んで効果がアップします。
基本は10秒×3セット
ちょっとストレッチするだけ、だとあまり効果が出ません。1つのストレッチには「10秒キープ×3セット」分の時間をかけると良いです。30秒って大した時間ではないようですが、いろいろなストレッチを組み合わせると時間があっという間に過ぎてしまうので、体感としてはじっくりゆっくりな時間配分です。
前置きが長くなってしまいましたが、次からは具体的なストレッチ方法をご紹介します。
仕事中に、ながらストレッチ
「あーなんかいいアイデア浮かばないなー」「今日はゾーンに入れないなー」という時に少しのストレッチでリフレッシュしましょう。
首・肩
首の筋肉がほぐれると、目の疲れも取れるらしいです。私は視力検査の前にも首のストレッチをします。無関係ですが、私は両目共に視力1.0です。
肩こりも辛いですよねぇ。凝りすぎると頭痛・吐き気もします。さあ今すぐ血流を良くしましょう。
腕
デスクワーカーは常にパソコン仕事で手指を酷使しています。手指の疲れが腕全体に広がっているので、気がついた時に伸ばすと疲労の蓄積を抑えられます。
足
これは昔飛行機に乗った時、機内のチラシ？で見ました。エコノミー症候群防止になるらしいです。デスクワーカーってエコノミー症候群になりやすいらしいですよ。最悪死に至ります。怖いですね。
日常生活で意識するだけのストレッチ
日常生活の中で、時間を取らずにできるストレッチです。
電車待ちや信号待ちの時間に、立ち方を変えるだけ。また、少し歩き方を変えるだけです。腰回りのストレッチになるので腰痛予防にもなります。
出勤前・寝る前のしっかりストレッチ
朝と夜、テレビでニュース見ながらでもできるほど手軽、なのにしっかり出来るストレッチです。
ただ、朝は筋肉が固まっているので、無理せずゆっくり、を意識してやりましょう。
上半身
上半身がほぐれると頭がすっきりします。あと胸周りが伸びると肩こりも改善されます。あと図に描いてないんですが、肩甲骨周りもぎゅっと動いて気持ちがいいです。
下半身（ついでに上半身）
下半身ストレッチは腰痛が良くなります。本当です。ぎっくり腰になる前にストレッチしましょう。ぎっくり腰になったあとでは遅いです。日頃からの予防が大事。
全身
もはやヨガ？という感じがしますが、これもストレッチの本に載っていたので多分ストレッチです。全身ストレッチは短時間で体がスッキリするのでオススメです。あとポーズが難しいとなぜか楽しい気持ちになります。が、無理すると体を痛めるので絶対に無理はしないでください。
オススメの本など
１冊しか買ってなくて申し訳ないんですが、これがとてもよかったです。
Dr.クロワッサン 新装版 リンパストレッチで不調を治す!
雑誌くらいの大きさであんまり分厚くもないので、本を開きながらストレッチができます。
やっぱり本を見ながら知識も取り入れつつストレッチするのがいい気がします。あと、１日１回ページ開くだけでやる気が出るので継続もしやすくなります。
あと、書籍も出版されている崎田ミナさんの記事もオススメです。
漫画でわかりやすくてとてもいいです。タオル使うストレッチすごくオススメ。
今回記事で紹介し忘れていたストレッチも発見。このポーズ、あっちこっち伸びて気持ち良いです！
まとめ
私は十代前半から筋肉が硬く、そのせいで怪我も多く整骨院へ通う頻度が高い人でした。でも、ある時１冊のストレッチ本を買って試したところ劇的に体調が良くなり、それからストレッチ信者です。ちなみに運動は今でも嫌いです。
ストレッチなんてやってられねー！って人はラジオ体操でもいいです。
あとサロンパス貼って寝るのもいいらしいです。（でも背中って1人暮らしだと貼れないですね…。）
趣味も仕事も、健康の上に成り立つもの。体を大事にしましょう。
以上、Webデザイナーのニシでした。