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こんにちは、hachi8833です。
エンジニアの皆さま、体力づくりやってますか？ 特にお子様が生まれると一気に倍の体力を要求されますよね。RubyKaigiのような特濃のイベントでは自らの体力とスタミナに否応なしに直面します。
対象
ITエンジニアを含むすべてのデスクワーカー。
運動の効能
個人的にこのクソ忙しい２月末を迎えていいたいことは、一年筋トレしていて確実に体力が向上して稼働率上がっているので、筋トレで全ては解決するということです。
— masa寿司 (@masa_iwasaki) February 26, 2018
物心ついた頃から病弱というほどではないが、それほど身体が強いわけでもなく、不定愁訴に悩まされてる身からすると、30代突入したくらいの頃の方がむしろ体調安定しているし、知識も増えていて身体の調子をコントロール出来るので、むしろ人生の短い旬で体力を蓄えているという人も多いのでは。
— masa寿司 (@masa_iwasaki) July 19, 2016
既にいろんなところで散々語られているように、「継続的な」運動にはさまざまな効能があることが多くの研究から明らかになりつつあります。ありがたいことに最近の検索結果にはゴミ健康情報がめっきり出なくなったので、各自ググってみてください。
- 根気や集中力の増加
- 頭が冴える
- 睡眠の質の改善
- 肩こりや腰痛などの症状改善
- なぜか多幸感につながる
- うつ症状に対して薬やカウンセリングに比して効果が高く、しかも持続する
参考: うつ病の運動療法について | あべクリニック 運動療法
何で見たかは忘れましたが、カナダではうつ病の治療プログラムで薪割りをさせるところがあるそうです。想像ですが、薪割りは成果が目に見えてわかるのがよさそうですね。
軽く汗ばむぐらいに運動することで、汗腺が活発になって老廃物が押し出されるという効能もあります。めったに運動しない人が急に体を動かすと自分でもギョッとするぐらいのヤバめの体臭が漂うのはこのためで、普段から軽く汗を流すことで軽減できます。
追記: 体力は知力を支えるのに不可欠
一般に世間では数学者というと，青白い顔をして，やせ細った弱々しい体で，頭脳ばかりを使っているというイメージをもつ人が多いようです。特に日本ではその傾向があるようですが，私が外国で会った一流の数学者たちは，みな相当な体力の持ち主ばかりでした。
数学は体力だ！ - 筑波大学 理工学群数学類/大学院数学専攻より
数学と体力については，もう一つ印象に残ってる話があります。あるときパリの喫茶店でコーヒーを飲んでいたら，そこへ若い日本人数学者が6人，興奮しながらやってきて「数学は一に体力，二に体力，三，四なくて五に体力だ」と口々に話していました。全員，ルレイ先生の講義を聞いてきた直後で，70才になるルレイが熊のようにノシノシと教壇を行ったり来たりしながら，すごい迫力で講義する姿に，すっかり感動して，つくづく数学は体力だと思ったそうです。
同上
方法や種類より、毎日続けられるものを見つけよう
運動は、ときどきガッツリやるよりも、毎日少しずつが効果的です。これは語学の学習にも言えることです。
どんな運動をやるかは人それぞれでまったく構いませんが、それが何であれ、継続できるものであることが重要です。継続だけが問題と言ってもよいでしょう。
そのためには、いろんな運動をやって試し、続けられるものがあればそれを続けるのが一番です。性に合わないと思ったらとっとと方法を変えましょう。我慢して無理に続ける方がよくないかもしれません。
よく言われるのが、「21日間継続できると、その後継続できる可能性が飛躍的に高まる」という経験則です。21日という数字そのものは割とどうでもよくて、「それだけの期間継続できた！」といううれしさから続けたい欲を呼び起こすのがポイントです。神社への願掛けは21日間行うという古来の慣習がありますが、偶然でしょう。
参考: ｢21日で習慣が身につく｣は必ずしも真実ではない：研究結果 | ライフハッカー［日本版］
あと、一回や二回さぼってもくよくよしないことです。「今日サボるために普段からやってるんだ」ぐらいに思うほうが気が重くならずに済みます。
私はこうやっています: その1
私の場合、だいぶ以前にぎっくり腰をやってしまったのがきっかけでした。
私: 「ぎっくり腰の予防方法ってあるんでしょうか？」
医者: 「うーん、腰の周りの筋肉を鍛えるしかないでしょうね」
以来、駅の上り階段は必ず足で駆け上るようにしています。幸い、通勤経路の半分が新し目の地下鉄なので駅が深くて階段が長く、実に手頃です。今では無意識にエスカレーターではなく階段を登るまでになりました。
その代り、下りはあえてエスカレーターにしています。下り階段を駆け下りて足をくじいたりする可能性を避けるためです。変なところで用心深い。
運動=スポーツではない！
運動とスポーツは割と混同されがちですが、スポーツによる運動が必ずしもポジティブな効能を持つとは限りません。
- スポーツは本質的に競技であり、勝ち負けが伴うので無理が生じやすい
- 多くのスポーツは身体を痛めつけることと引き換えに勝利を得るのが基本なので、運動によるからだ作りとは最終的に逆の行為
- トレーニングや柔軟体操はそれを防ぐためのものでもある
- 純粋な運動と比べて、スポーツで怪我をする可能性の方が高い
- 好きでもないスポーツだと身が入らないことが多く、怪我につながりやすい
勝ち負けより重要なのは怪我をしないことだと思っています。「無事これ名馬」なんてことわざもあるくらいですし。
知人が居合わせたのだそうですが、2日徹夜後のヘロヘロ状態で日曜日の社会人サッカーに参加した人が試合中に急死したという話を何かにつけて思い出します。
私はこうやってます: その2
階段上りに加えて、朝目覚めたときにベッドの上で腹筋をやっています。さまざまなアレンジを加えているので、一般的な腹筋とは異なります。ジョギングなどのように天気に左右されることもなく、費用もかからないので、自宅警備の多い自分は気に入っています。
あくまで自分用のやり方であり、これを殊更おすすめしているわけではありませんのでご了承ください。自分の性に合う運動が一番です。
- 足は固定せず、膝は曲げっぱなしで仰向けになる（固定するとむしろ腰を痛める可能性があります）
- 手を頭の後ろに回すことはしていない（体の前で軽く曲げる程度）
- 最初は2〜3回から始め、絶対に無理しないよう、長期間かけて少しずつ回数を増やす
- 一週間ごとに数回ずつ増やすぐらいのペースで
- 現在は50回が当たり前になってきたので、60回にしてみているところです（その後120回に増えました）
- 必ずベッドの上など、固めのクッションのあるところでやる
- 自分のベッドのスプリングは一番硬いものを選んでいます
- 畳に敷いた布団の上や板敷きの場所では逆に腰を痛める可能性があります
- 長年やっているとベッドのスプリングがへたるので、ときおり掃除を兼ねて裏返す
- 腹筋運動は素早くを心がけている
- よくある腹筋運動は、ゆっくり持ち上げてそこでホールドするみたいな方法ですが、これはボディビル向けの発想なので自分はやりません
- 持ち上げるときにビュンと素早く、戻すときは重力にお任せする
- その日の10回目以降は左右に身体をねじり、まんべんなく腹筋が使われるようにする
- 背筋も使うよう意識しながら腹筋を行う
- 最終的にハーハーゼイゼイするぐらいにやることを目指す（有酸素運動）
これがそこそこ近い感じです。30×4セットみたいにセットを組むのはよさそうですね。早速取り入れました。
そこに、さらにいくつかのアレンジを加えています。毎日まったく同じ内容にせず、そのときどきで工夫を凝らしています。
- 耳を手のひらで揉むと目覚めもいい
- 腕や足や足の裏や胸や背中を手のひらでペシペシ叩く
- 骨に適度な打撃を加えることで骨電流を生じさせ、骨の衰えを防ぐ
- （自転車のように身体にまったく打撃が加わらない運動ではこの辺が手薄になりがち）
- 手のひらや足の指を開いたり閉じたりする
- 普段使われない足の指を開いたり閉じたりすることで運動の回路が形成される
- 片足の指を開いて反対側の手の指を突っ込み、足首をぐりぐり回す（反対側も同様に）
- 唾をよく出すようにする
- 口を大きく開けたり閉じたりする
- 口の周りを指で押し、歯茎を外からもんで刺激する
朝は他にもちょこちょこやっていますが、きりがないのでこの辺で。
私の場合の効能
8年近くこうしてきた結果、はっと気がつくと冬の寒さがこたえなくなり、寒さで身体がブルルッと震えることがなくなりました❄️。おそらく腹筋を含む下半身の筋肉量が増えたためと思われます。夏はその分暑いです☀️。今日も既に暑くてしょうがないくらいで、仕事中は年中扇風機をつけてます。
3年連続で参加しているRubyKaigiもおかげさまで全部乗り切れています。今年のアフターパーティはさすがに無理でしたが…。
自分はいわゆるボディビル系の筋肉は趣味の範疇だと思っているので、ケンシロウやラオウのような上半身は目指していません。下半身（肋骨より下全部）を鍛えるつもりでいます。
注意点: 頭に血が昇らないようにすること
どの運動でもそうですが、顔を真赤にして力むということは脳の毛細血管にも相当の高圧が加わります。これを癖にしてしまうと、今はよくても年齢が進んだときにプツッとやってしまうかもしれません。
話はそれますが、トイレで息を止めて力む癖も同じ理由でよくありません。腹式呼吸をベースに、息を吐きながら絞り出す練習をするとよいでしょう。最初は非常に違和感がありますが、一週間もすればできるようになります（なりました）。この習慣を促進する方法として、お経を唱えながら用を足すという荒業もあるそうですが、恥ずかしいのでやったことありません。
まとめ
- 身体も脳も、適度な負荷を継続的に与えることで余裕が得られる
- 身体も脳も、使わないと衰え、使うと鍛えられ、使いすぎると壊れる
- 毎日続けられる、自分に合った運動方法を見つけよう
- 怪我をしないのが一番: 無理はしないこと
https://twitter.com/UFkpz/status/1000672002938585089